Frecuencia cardiaca: qué es, cómo se mide y cómo calcularla
Qué es la frecuencia cardiaca
La frecuencia cardiaca es el número de veces que late el corazón en un minuto, expresado normalmente en pulsaciones por minuto. Conocer la frecuencia cardiaca en reposo, durante el ejercicio y en esfuerzos máximos permite valorar la respuesta cardiovascular, controlar la intensidad del entrenamiento y ajustar mejor las zonas de trabajo físico.
Índice del artículo
Cómo medir la frecuencia cardiaca o las pulsaciones
El número de pulsaciones en reposo es un indicador importante de la salud cardiovascular (Böhm et al. 2015), pudiendo variar según la edad, el género y el nivel de condición física. Por ello, es importante su medición.
La frecuencia cardiaca también puede medirse manualmente. Para ello, coloca los dedos índice y corazón sobre la arteria de la cara interna de la muñeca, localiza el pulso y cuenta los latidos durante 60 segundos. El resultado corresponde a las pulsaciones por minuto.
La frecuencia cardiaca se puede medir con un instrumento llamado pulsómetro, que mide el pulso mediante una banda con sensores en la muñeca, en el pecho, en el brazo o en el dedo. Además de los pulsómetros o bandas con sensores, en los últimos años, han aparecido en el mercado multitud de pulseras de actividad que incluyen sensores de frecuencia cardiaca (como la Xiaomi Smart Band 7) o los relojes inteligentes “smartwatches” (como el Apple Watch o Amazfit), entre otros.
Existen diferentes tipos de pulsómetros en el mercado, desde los más básicos hasta los más avanzados, que incluyen características como monitoreo de actividad física, seguimiento del sueño y conexión con aplicaciones móviles.
Es recomendable que elijas el pulsómetro que cumpla con las características adecuadas para ti. Que sea sencillo en su manejo, visual en sus aplicaciones, preciso y fiable. Si quieres ampliar esta información, consulta el siguiente artículo 
(Qué es un pulsómetro y para qué sirve).
Qué es la frecuencia cardiaca de reposo
Las pulsaciones en reposo pueden oscilar entre 60 y 100 latidos por minuto (American Heart Association). Sin embargo, algunas personas pueden tener una frecuencia cardiaca más baja, lo que indica un corazón más eficiente. No obstante, si las pulsaciones son muy bajas (bradicardia) la sangre no podría suministrar el suficiente oxígeno en el organismo, pudiendo sentirte débil, cansado o mareado. No obstante, la bradicardia no suele causar complicaciones. Si sintieras estos síntomas es recomendable que lo consultes con tu médico.
Por otro lado, unas pulsaciones en reposo por encima de 100 latidos por minuto (taquicardia) puede ser un signo de tener un corazón menos eficaz, la presencia de alguna afección o problema de salud, como hipertensión arterial, enfermedad cardíaca o diabetes. En este caso es necesario consultarlo con el médico.
La edad también puede influir en la frecuencia cardiaca en reposo. En general, a los niños les late el corazón más rápido que a los adultos. A medida que se envejece, este ritmo cardiaco disminuye (Salameh et al., 2008).
Qué es la frecuencia cardiaca máxima y cómo calcularla
La frecuencia cardiaca máxima es la frecuencia más alta que puede alcanzar el corazón durante el ejercicio o el esfuerzo físico. Esta medida varía según la edad, el nivel de condición física y de salud de la persona. Normalmente, se utiliza para establecer las zonas de intensidades adecuadas para realizar ejercicio (según sus objetivos).
Se puede determinar de dos maneras: de manera directa (mediante la realización de una prueba de esfuerzo) o de manera indirecta (mediante la utilización de fórmulas predictivas).
Cómo medir la frecuencia cardiaca máxima mediante una prueba de esfuerzo
Para ello, es necesario la utilización de un equipamiento específico y calibrado. Normalmente se realiza en un cicloergómetro o en un tapiz rodante (cinta de correr) para establecer los parámetros de carga. No obstante, según la disciplina deportiva que se practique (en el caso de un deportista) dicha prueba de esfuerzo se realiza en un remoergómetro, kayakergómetro o en otro equipo que simule la técnica deportiva específica (para que los valores obtenidos tengan una mayor transferencia al deporte practicado). Además, en dicha prueba se suele utilizar un ergoespirómetro (medidor de gases) para establecer los umbrales respiratorios y, de manera frecuente, un electrocardiograma para evaluar la respuesta cardiaca ante el esfuerzo realizado. Para ello, es necesario que la prueba sea supervisada por un especialista y en unas condiciones adecuadas.
Cómo calcular la frecuencia cardiaca máxima con fórmulas predictivas
En la literatura científica existen multitud de fórmulas que intentan predecir cuál serían las pulsaciones máximas de una persona, según diferentes parámetros, como la edad, género, etnia, nivel de condición física…, sin tener que realizar una prueba de esfuerzo. Por eso, al usar una fórmula para su determinación, se utiliza el término de Frecuencia Cardiaca Máxima Teórica.
La fórmula más conocida es: Frecuencia cardiaca máxima teórica = 220 – Edad
Por ejemplo, para una persona de 40 años su frecuencia cardiaca máxima teórica sería:
220 – 40 = 180 pulsaciones/minuto
No obstante, este valor puede ser impreciso ya que no se tienen en cuenta variables muy importantes, como el nivel de condición física. Por ejemplo, dos personas de la misma edad pueden alcanzar frecuencias cardiacas máximas diferentes. Las fórmulas predictivas proporcionan solamente una estimación poblacional y pueden sobreestimar o subestimar el valor real de una persona, por lo que no sustituyen a una medición directa mediante una prueba de esfuerzo.
Otra ecuación ampliamente utilizada es la propuesta por Tanaka y cols. (2001):Frecuencia cardiaca máxima teórica = 208 − (0,7 × edad)
Por ello, las mediciones directas de la frecuencia cardiaca máxima y del consumo de oxígeno son recomendadas para individualizar la programación del entrenamiento de manera más precisa. No obstante, cuando no sea posible la realización de dichas pruebas directas, se considera aceptable la estimación de la intensidad del ejercicio a través de fórmulas predictivas (Garber et al., 2011).
En este sentido, en la literatura científica existen multitud de fórmulas. Con ellas, se intenta precisar con una mayor exactitud la frecuencia cardiaca máxima. Para una mayor información al respecto, recomiendo la lectura del artículo publicado por Bouzas et al. (2010) en el que hacen una exhaustiva revisión de la literatura y de las fórmulas de la frecuencia cardiaca máxima (📄 acceder al artículo).
Qué es la frecuencia cardiaca de esfuerzo
Son las pulsaciones que se tiene durante la realización de cualquier esfuerzo o ejercicio físico.
Si se quiere conseguir un objetivo específico o trabajar en una zona de intensidad de esfuerzo determinada, sería necesario alcanzar una frecuencia cardiaca específica y adecuada.
Según el ritmo cardiaco mantenido durante el ejercicio físico (utilizada como parámetro de la intensidad de esfuerzo alcanzada) se obtendrán una serie de respuestas y/o adaptaciones del organismo.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte “American College of Sports Medicine” (ACSM) clasifica la intensidad relativa del ejercicio cardiovascular en las siguientes categorías, según la fórmula utilizada para su determinación (Garber et al., 2011):
Tabla 1. Clasificación de la intensidad relativa del esfuerzo, según el porcentaje de la frecuencia cardiaca.
| Intensidad relativa de esfuerzo | % de la Frecuencia Cardiaca de Reserva (FC reserva) | % de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FC máxima) |
|---|---|---|
| Ligera | 30 – 39 | 57 – 63 |
| Moderada | 40 – 59 | 64 – 76 |
| Vigorosa | 60 – 89 | 77 – 95 |
| Muy ligera | < 30 | < 57 |
| Muy elevada – Máxima | ≥ 90 | ≥ 96 |
Cómo calcular la frecuencia cardiaca de entrenamiento por zonas de intensidad de esfuerzo
Para determinar las pulsaciones de esfuerzo en cada zona o porcentaje de intensidad de esfuerzo, puedes acceder a la siguiente calculadora de frecuencia cardiaca.
