Qué es y para qué sirve el entrenamiento funcional
“El entrenamiento funcional entrena movimientos, no músculos aislados”
Un entrenamiento funcional es un entrenamiento orientado al desarrollo integral de las capacidades físicas y “funcionales”, con el objetivo principal de optimizar el rendimiento, prevenir lesiones deportivas, mejorar la calidad de vida en las acciones de la vida diaria y/o prevenir incapacidades temporales.
En este sentido, el entrenamiento funcional incluye diversos contenidos/ejercicios (fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, coordinación, equilibrio, …) en una misma sesión y podría considerarse como más “integrador”, en comparación con otros tipos de entrenamientos orientados a la mejora de una capacidad física específica (por ejemplo, un entrenamiento de fuerza orientado a la hipertrofia muscular).
Índice del artículo sobre entrenamiento funcional
Precisamente, debido a su variedad de ejercicios, muchas personas consideran el entrenamiento funcional más divertido y motivante que aquellos entrenamientos enfocados al trabajo de una capacidad física o músculo en concreto. Esta percepción ha hecho que el entrenamiento funcional haya incrementado su popularidad en los últimos años y que muchas personas lo hayan integrado como método de entrenamiento para mejorar su condición física y salud.
A continuación, se presenta una tabla con las definiciones y/o principales características del entrenamiento funcional, según diversos autores.
Tabla 1. Definiciones/características del Entrenamiento Funcional.
| Referencias | Definición/características del entrenamiento funcional |
|---|---|
| Lajoso-Silva et al. (2021) | El entrenamiento funcional utiliza movimientos multiarticulares para mejorar el equilibrio, aumentar la potencia, la fuerza muscular y mejorar las capacidades condicionales y coordinativas. |
| Gali et al. (2021) | El entrenamiento funcional combina el control neuromuscular, la movilidad, estabilidad articular y postural. A diferencia de los programas tradicionales de fortalecimiento muscular, durante el entrenamiento funcional se ejercitan varias articulaciones y músculos en los tres planos de movimiento, desafiando simultáneamente al cerebro y al cuerpo. |
| McLaughlin et al. (2020) | El entrenamiento funcional utiliza actividades funcionales como estímulo de entrenamiento y se basa en el concepto teórico de especificidad de la tarea. |
| Farrokhian et al. (2020) | El entrenamiento funcional es un conjunto de actividades deportivas que se basan en actividades rutinarias diarias como caminar, subir y bajar escaleras, levantarse y sentarse y mover cosas ligeras. Además, este entrenamiento se centra en la mejora de la condición física como la resistencia, la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio. |
| Da Silva-Grigoletto et al. (2020) | El entrenamiento funcional implica entrenamiento de resistencia y técnicas asociadas para desarrollar la fuerza, así como el equilibrio, la coordinación motora, la potencia y la resistencia muscular, aumentando la capacidad de los individuos para ejecutar actividades rutinarias, ya sean tareas más simples de la vida diaria o ejercicios deportivos más complejos. |
| Cheng et al. (2020) | El entrenamiento funcional es una forma de entrenamiento que utiliza movimientos modulares que implican el reclutamiento de múltiples grupos musculares. Para ello, combina levantamiento de pesas, gimnasia y acondicionamiento metabólico en una sesión continua. |
| Peterson (2017) | El entrenamiento funcional está diseñado para mejorar la capacidad de los ejercitantes para satisfacer las demandas de realizar una amplia gama de actividades de la vida diaria en el hogar, el trabajo o el juego, sin riesgo indebido de lesiones o fatiga. |
| Aragao-Santos et al. (2020) | El entrenamiento funcional es un método de entrenamiento multicomponente, que estimula diferentes capacidades físicas en la misma sesión. Este método de entrenamiento puede ser realizado con énfasis en ejercicios tradicionales como sentadillas para mejorar la fuerza de los miembros inferiores (entrenamiento funcional basado en elementos) o utilizando ejercicios más parecidos a las actividades cotidianas como acciones de cargar o sentarse y levantarse del suelo (entrenamiento funcional basado en tareas específicas). |
| La Scala Teixeira et al. (2017) | El entrenamiento funcional es el desarrollo de diferentes capacidades físicas de forma integrada y equilibrada para proporcionar autonomía, eficiencia y seguridad durante las acciones relacionadas con las actividades de la vida diaria, el trabajo y/o el deporte. Para ello, el entrenamiento funcional utiliza ejercicios de fuerza, generalmente, caracterizados por movimientos integrados, multiarticulares/multisegmentarios, asimétricos, multiplanos, acíclicos, intermitentes, veloces e inestables que enfatizan la estabilidad del core. |
| Fleck and Kraemer (2014) | Es el entrenamiento destinado a aumentar el rendimiento en algún tipo de tarea funcional, como actividades de la vida diaria o pruebas relacionadas con el rendimiento deportivo. El entrenamiento funcional podría referirse a prácticamente cualquier tipo de entrenamiento destinado a aumentar el rendimiento motor. |
| Boyle (2016) | El entrenamiento funcional utiliza muchos conceptos desarrollados por entrenadores deportivos para entrenar la velocidad, la fuerza y la potencia con el fin de mejorar el rendimiento deportivo y reducir la incidencia de lesiones. |
Modificado de Ide et al. (2021)
Qué son los ejercicios funcionales. Ejemplos
Desde un punto de vista anatómico, el entrenamiento funcional analiza la interacción e interrelación de los grupos musculares y articulaciones para desarrollar movimientos en diferentes planos. En cambio, otros tipos de entrenamiento como, por ejemplo, el indicado anteriormente de la hipertrofia, se centra en el origen-inserción y acción aislada de un músculo.
Por ello, una de las principales características de los ejercicios funcionales es la integración de movimientos en varios planos y el desarrollo de diferentes capacidades físicas en un mismo ejercicio. Por ello, se recomienda el uso de implementos (materiales) que permitan dicha movilidad, prescindiendo de máquinas guiadas (mal denominadas “máquinas tradicionales”). Además, como se realizan ejercicios de gran amplitud articular (aumentando el brazo de resistencia) y, en ocasiones, se combinan dichos ejercicios en situaciones de inestabilidad (para desarrollar el equilibrio y acondicionar la musculatura estabilizadora), normalmente se utilizan implementos como: bandas elásticas, kettlebells, sacos lastrados, balones medicinales, Bosus, cojines y planchas de equilibrio, entre otros; prescindiendo de halteras con grandes kilos, realizados (generalmente) en un único plano de movimiento y en situaciones de estabilidad (mal denominados “ejercicios tradicionales”).
En algunas ocasiones, se piensa que el entrenamiento funcional debe incluir ejercicios que reproduzcan los mismos movimientos que realiza el deportista en su disciplina. De este modo, se “fortalecería” la musculatura específica utilizada en su deporte. No obstante, esto no debe ser siempre así. Precisamente, el entrenamiento funcional debe integrar ejercicios que trabajen la musculatura y movimientos antagónicos y sinergistas a las acciones y posturas más predominantes del deportista.
Por ejemplo, si una de las acciones más predominantes de un futbolista es el “chute al balón”, la creencia de incidir en el trabajo de flexión y aducción de cadera, junto a la extensión de rodilla para aumentar la fuerza y potencia en el disparo a portería, obviando el trabajo de otra musculatura (sinergista y antagonista), podría ser erróneo o incompleto. Además, para que el ejercicio sea funcional “habría que realizar el ejercicio utilizando la resistencia de una banda elástica, descalzo y sobre una superficie inestable, tipo «Bosu” (nótese el tono irónico de esta última frase). No quiero que se malinterprete mi comentario como una crítica a este ejercicio en particular. No dudo de su efectividad como potenciador del psoas, junto al trabajo de equilibrio y propiocepción. Lo que quiero resaltar es que el entrenamiento funcional no solo debe reproducir las acciones deportivas (con material “alternativo”), sino que, contrariamente a esta acción, debería, además, incidir en los movimientos antagonistas y sinergistas de las acciones más prevalentes en dicha disciplina deportiva. En este sentido, sería recomendable la programación de ejercicios donde se involucre la musculatura extensora y abductora de cadera, junto a la flexora de rodilla, así como la musculatura abdominal y lumbar, entre otras.
Por otro lado, aunque en ocasiones los deportistas adoptan posturas o realizan acciones que comprometen la integridad de sus estructuras anatómicas como, por ejemplo, la posición en flexión lumbar de un ciclista sobre su bicicleta, esto no quiere decir que, durante el entrenamiento de acondicionamiento muscular, se deban realizar ejercicios con la columna lumbar flexionada. El argumento de que el deportista adopta estas posturas «poco seguras» y, por tanto, hay que entrenarlas para que esté más adaptado en sus competiciones, no es suficiente para adoptar este riesgo en nuestros entrenamientos. En este sentido, la decisión es clara: cuando se entrena, ya sea en un entrenamiento funcional o en un entrenamiento de fuerza más analítico y aislado por músculos, la integridad de las estructuras anatómicas y la seguridad del deportista es lo prioritario. Es más, ya que, como en la práctica deportiva se adoptan dichas posturas, en el entrenamiento funcional se deberían trabajar ejercicios que compensen las posiciones «no recomendadas» y que ayuden a la mejora de la actitud postural del deportista.
Como ya se indicó anteriormente, en general, el entrenamiento funcional se asocia con la realización de ejercicios de equilibrio, ejercicios globales y con el uso de bajas cargas en peso libre. Normalmente, “evitando” el uso de máquinas “tradicionales” de musculación. No obstante, esta sería una visión muy “simplista” de lo que es un entrenamiento funcional. Es evidente que, en el entrenamiento funcional, deben prevalecer los ejercicios poliarticulares y multiplanales (ya que estos tienen una mayor transferencia a acciones deportivas, laborales o actividades de la vida diaria). No obstante, en ocasiones, es necesario realizar ejercicios aislados para fortalecer un músculo en concreto, en un plano de movimiento específico. Esto podría considerarse como “anti-funcional”, pero si cumple su objetivo como, por ejemplo, fortalecer los estabilizadores escapulares en un movimiento particular para, posteriormente, integrarlo en un movimiento más complejo, este podría adecuarse perfectamente como un ejercicio integrado en una sesión de entrenamiento funcional.
Qué es mejor el gym o el entrenamiento funcional
Esta es una cuestión muy recurrente pero, planteada así, estaría mal formulada. Hay que aclarar que el “gym” es una instalación deportiva, no un tipo de entrenamiento. En cambio, el entrenamiento funcional es una metodología (de entrenamiento) para alcanzar unos objetivos (físicos, generalmente).
Por tanto, el gym sería un lugar perfectamente válido para realizar un entrenamiento funcional. Es más, muchas instalaciones deportivas, debido al auge de este tipo de entrenamiento, disponen de salas o espacios totalmente delimitados, con material específico para realizar ejercicios funcionales.
Si nos referimos al “gym” como un entrenamiento orientado al trabajo analítico de una musculatura en particular, realmente, la clave estaría en saber cuál es el objetivo del entrenamiento.
Es necesario aclarar que no hay un tipo de entrenamiento mejor que otro. Es decir, como casi todo en la vida, no hay una dicotomía entre dos opciones: “entrenamiento analítico” (aunque este podría ser considerado “funcional”) VS entrenamiento funcional; o ejercicios analíticos VS ejercicios globales. Todo dependerá de los objetivos del deportista/usuario.
Por ejemplo, una persona quiere mejorar su autonomía para levantarse de un sofá. Podríamos pensar que un ejercicio adecuado y con buena transferencia para desarrollar esta acción es el ejercicio de sentadilla. En cambio, supongamos que esta persona no tiene la fuerza ni estabilidad suficiente para realizar dicho ejercicio. Dado el caso, podríamos facilitarle el ejercicio de sentadilla utilizando una pica o bastón para que tuviese un punto de apoyo. Además, podríamos ponerle un banco (más alto) para que, dado el caso, al hacer la sentadilla se sentase en él y le fuera más cómodo (y seguro) el ejercicio. Pero también, antes de todo eso y de incidir en el ejercicio de sentadilla, esta persona podría fortalecer su musculatura del cuádriceps, glútea, isquiosural, etc… en una máquina guiada (permitiéndole estabilidad y seguridad) y, posteriormente, pasar a dicho ejercicio de sentadilla. Entonces, ¿por haber realizado los ejercicios en máquinas guiadas, ya no se considerarían “ejercicios funcionales”? Bajo mi punto de vista, claramente SÍ serían funcionales y se estarían haciendo en un “gym”, ya que el objetivo es el mismo que el planteado al inicio: “mejorar su autonomía para levantarse de un sofá”. Lo único que, en vez de trabajarlo en un ejercicio de peso libre y poliarticular (sentadilla), se le han descompuesto los movimientos en otros más analíticos (en máquinas guiadas) para facilitarle la realización del movimiento y adaptarle la musculatura para un entrenamiento y ejercicio posterior (el de sentadilla).
Qué beneficios tiene el entrenamiento funcional
Los beneficios del entrenamiento funcional son muy diversos. Dichos beneficios dependerán de los objetivos a alcanzar y de la metodología llevada a cabo.
Algunos de los principales beneficios del entrenamiento funcional son:
– Mejora la fuerza y la resistencia muscular.
– Mejora el equilibrio y la coordinación.
– Mejora el rendimiento deportivo.
– Previene lesiones deportivas.
– Disminuye la incidencia de bajas laborales (incapacidades temporales).
– Aumenta la autonomía en personas mayores.
– Ayuda en la prevención de lesiones.
– Aumenta la calidad de vida.
Qué materiales se utilizan en un entrenamiento funcional
– Foam rollers.
– Kettlebells o pesas rusas.
– Bandas de elásticas.
– Combas y cuerdas.
– Plataformas de inestabilidad.
– Carros de arrastre y tirón.
– Bolsas y chalecos lastrados.
– Cajones de salto.
– Conos de señalización.
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Cuántas veces a la semana es recomendable hacer entrenamiento funcional
Siguiendo las recomendaciones de American College of Sports Medicine, el entrenamiento funcional debería realizarse de 3 a 5 veces por semana.
Si se realiza un entrenamiento funcional de alta intensidad (High-Intensity Functional Training “HIFT”), se recomienda 2 veces por semana (Browne et al., 2020; Yamamoto et al., 2023).
Qué partes del cuerpo trabaja el entrenamiento funcional
Como se indicó anteriormente, el entrenamiento funcional destaca por su trabajo integral del organismo. Por tanto, en una sesión de entrenamiento funcional se suele trabajar todas las partes del cuerpo: miembros superiores e inferiores, junto con el core (zona central del cuerpo -ventral y dorsal-).
Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento funcional
La duración de un entrenamiento funcional dependerá del volumen de la sesión. Esto es: el número de ejercicios, de series y de repeticiones en cada serie, realizadas en la sesión. Además, habría que añadirle el tiempo de descanso entre series y/o ejercicios. No obstante, la duración media del entrenamiento funcional suele estar entre los 45 y 60 minutos.
Cuántas calorías se queman en una sesión de entrenamiento funcional
Como en cualquier actividad, el gasto energético estará determinado, entre otros factores, por el tipo de ejercicios que compongan la sesión, la intensidad de esfuerzo y duración de la misma.
Por ejemplo, en un estudio de Willis et al. (2019) evaluaron el gasto energético de una sesión de entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT), compuesta por ∼ 5 minutos de calentamiento, ∼ 35 minutos de ejercicio principal (a intensidad vigorosa) y ∼ 5 minutos de vuelta a la calma. Para el estudio participaron 20 adultos (10 hombres y 10 mujeres, con edades entre 18-50 años). Los autores observaron una frecuencia cardiaca máxima del ∼80% y un gasto energético medio de ∼485 kcal por sesión. El 80% del gasto total de energía perteneció a los 35 minutos de ejercicio a intensidad vigorosa.
Browne et al. (2020) analizaron el gasto energético y la intensidad relativa de una sesión de entrenamiento funcional grupal de alta intensidad. En el estudio participaron 13 voluntarios (6 mujeres), todos ellos con edades desde los 23 a los 59 años. El gasto calórico medio fue de 528 ± 62 kcal, con un equivalente metabólico (METS) de 12,2 ± 1,4 kcal/kg/h y con una frecuencia cardiaca máxima de 172 ± 8 puls/min, clasificándose como una actividad de vigorosa intensidad. Estos autores concluyeron que el entrenamiento funcional de alta intensidad puede considerarse como un ejercicio efectivo para aquellas personas que buscan beneficios para la salud.
Por otro lado, Smith et al. (2022) evaluaron el gasto energético y la intensidad relativa alcanzada en 13 hombres y mujeres sedentarios con síndrome metabólico. El entrenamiento funcional consistió en cuatro series de 6 minutos de ejecución, con descansos de 3 minutos entre series. Cada serie incluía un ejercicio de capacidad aeróbica, un ejercicio de resistencia de la parte inferior del cuerpo, un ejercicio de resistencia de la parte superior del cuerpo y un ejercicio de fortalecimiento del core. Los participantes fueron instruidos a realizar, de esos cuatro ejercicios, todas las rondas que les fueran posibles durante los 6 minutos que disponían. Los autores encontraron un gasto calórico medio de 270,3 ± 77,3 kcal, con el 5% atribuido a la producción energética anaeróbica. Por los resultados obtenidos, los investigadores concluyeron que el entrenamiento funcional de alta intensidad provoca el gasto de energía y el esfuerzo necesario para dar lugar a las respuestas adaptativas y producir los beneficios adecuados para las personas con síndrome metabólico.
Recientemente, Mangona et al. (2023) en su investigación, cuantificaron el gasto energético y la intensidad de esfuerzo de un entrenamiento funcional, realizado en un gimnasio convencional. Para ello, evaluaron a un total 25 individuos sanos (11 hombres y 14 mujeres) sin experiencia previa en entrenamiento funcional. Además, compararon los resultados del entrenamiento funcional con el ejercicio físico de marcha continua a intensidad moderada. El circuito de entrenamiento funcional consistía en la realización de 4 series de 12 ejercicios, realizados a máxima intensidad, durante 20 segundos y descansando 1 minuto entre cada serie. La marcha continua se realizó durante 25 minutos, con una intensidad entre 3 y 5 sobre una escala de Borg (CR-10). En valores medios, el entrenamiento funcional duró unos 24 minutos, mostrando un gasto energético entre 124 y 292 kilocalorías (media: 188 ± 41 kcal), siendo similar al encontrado en el ejercicio de la marcha. No obstante, la intensidad relativa (entre el 70 y 80%; media: 74 ± 8% de la frecuencia cardiaca de reserva) y la percepción subjetiva del esfuerzo (entre 5-8), fue significativamente mayor en el entrenamiento funcional en comparación con el ejercicio de la marcha. Por ello, los autores concluyeron que el entrenamiento funcional, al ser un entrenamiento que alcanzó las intensidades relativas compatibles con la mejora cardiorrespiratoria, recomiendan dicho entrenamiento como una opción para incluirlo en programas de ejercicio orientadas a la salud de la población general.
En otro reciente estudio, Yamamoto et al. (2023) evaluaron a 12 mujeres posmenopáusicas con obesidad (edad media: 63,3 ± 4,8 años; BMI: 33,0 ± 1,9 kg/m2), durante una sesión de 35 minutos de entrenamiento funcional grupal de alta intensidad. Los autores encontraron un gasto energético de 509 ± 79 kcal, con una frecuencia cardiaca máxima de 173 ± 5 puls/min, que correspondía al 93% de la frecuencia cardiaca máxima, y unos equivalentes metabólicos (METS) de 12,1 ± 1,4 kcal/kg/h. Dichos autores concluyeron que la implementación de este entrenamiento funcional de alta intensidad y gasto de energía, dos veces por semana, estaría de acuerdo con las recomendaciones semanales de actividad física de intensidad vigorosa.
Por tanto, analizando los resultados encontrados en la literatura científica, el entrenamiento funcional (teniendo en cuenta su modalidad de alta intensidad), tendría un gasto energético medio entre las ∼130 kcal y las ∼540 kcal.
👉 Conclusiones sobre el entrenamiento funcional
– El entrenamiento funcional es versátil y efectivo para el aumento del acondicionamiento físico, la prevención de lesiones/incapacidades temporales y mejora de la calidad de vida, en general.
– Puede realizarse en cualquier lugar, con y sin material (con el propio peso corporal).
– Se recomienda de 2 a 5 veces en semana.
– Las intensidades alcanzadas y su gasto energético están dentro de las recomendaciones generales para la mejora de la salud.
