Saltar al contenido

MuyWellFit.com

Suplementaci贸n con creatina en el deporte: Qu茅 dice la ciencia.

Bote de creatina

La creatina es una mol茅cula compuesta por los amino谩cidos arginina, metionina y glicina. Se encuentra, principalmente, en nuestros m煤sculos y celebro. De manera ex贸gena, la creatina se consume a trav茅s de la carne y/o como suplemento alimenticio (principalmente en polvo).

Debido a su enorme popularidad, existen numerosos estudios cient铆ficos relacionados con el consumo de creatina y sus efectos sobre el rendimiento deportivo, recuperaci贸n, prevenci贸n de lesiones, tolerancia al ejercicio, efectos nocivos y usos en diferentes poblaciones (edades y patolog铆as).

En 2021, Antonio et al. (2021) publicaron, en la Journal of the International Society of Sports Nutrition, las respuestas de un panel de expertos internacionales, sobre algunas cuestiones de la suplementaci贸n de creatina y sus efectos, basados en los resultados de investigaciones cient铆ficas.

A continuaci贸n, se expone un resumen de las respuestas publicadas. Para un conocimiento m谩s profundo, se recomienda la lectura del art铆culo completo. Adem谩s, se describen los resultados de algunos estudios m谩s recientes al anteriormente citado.

脥ndice del art铆culo sobre la suplementaci贸n con creatina

驴La creatina provoca retenci贸n de l铆quidos?

Existen estudios que han demostrado un incremento del agua corporal total con la suplementaci贸n de 20g/d铆a de creatina, asoci谩ndose con una retenci贸n de agua. No obstante, estos estudios eval煤an los efectos de la creatina a corto plazo. Los estudios que han evaluado los efectos de la creatina combinado con el ejercicio de fuerza, aunque observan un incremento de la masa corporal y del total de agua corporal, no alteran el agua intra y extracelular.

驴Es la creatina un esteroide anabolizante?

Seg煤n Kersey et al. (2012) los esteroides anab贸licos son una versi贸n sint茅tica de testosterona, una hormona androg茅nica que tambi茅n es producida, end贸genamente, tanto en hombres como en mujeres. Se utilizan, junto al entrenamiento de fuerza, con el fin de mejorar la masa y la fuerza muscular, debido al incremento en la s铆ntesis proteica muscular.

Por otro lado, la creatina se convierte en fosfocreatina (PCr), regulada por la enzima creatina cinasa (CK) en el m煤sculo y se utiliza para crear la producci贸n intracelular de adenos铆n trifosfato (ATP). En este sentido, la suplementaci贸n con creatina puede incrementar la producci贸n de energ铆a y ATP durante el ejercicio anaer贸bico intenso, posiblemente incrementando la potencia muscular, las repeticiones realizadas y el volumen del entrenamiento, lo que podr铆a, subsecuentemente, contribuir en un mayor rendimiento e hipertrofia muscular en el transcurso de un periodo de entrenamiento.

Como indican los autores Antonio et al. (2021), mientras que los efectos fisiol贸gicos y de rendimiento de los esteroides anab贸licos y la creatina podr铆an ser similares, sus mecanismos de acci贸n y la categorizaci贸n legal no lo son. As铆, los esteroides anab贸licos son drogas, con una estructura qu铆mica diferente a la creatina y est谩n regulados y prohibidos,en el uso deportivo, por diferentes instituciones internacionales. En cambio, la creatina es considerado como un suplemento diet茅tico y no existen limitaciones legales en la posesi贸n y consumo de creatina.

Por tanto, la creatina no es un esteroide anab贸lico.

驴Causa la creatina da帽o renal/disfunci贸n renal?

Tras m谩s de 20 a帽os de investigaci贸n donde se ha demostrado que no existen efectos adversos tras la ingesta de creatina en las dosis recomendadas, desafortunadamente, esta creencia existe hoy en d铆a.

Posiblemente, dicha creencia se deba a una perspectiva infundada de que, si los ri帽ones son 鈥渇orzados鈥 a excretar niveles m谩s altos de los normal de creatina o creatinina, se llevar谩 a cabo alg煤n tipo de 鈥渟obrecarga鈥 renal, causando da帽o o disfunci贸n renal. No obstante, en realidad, es poco probable que los aumentos transitorios de creatina o creatinina en sangre u orina reflejen una disminuci贸n en la funci贸n del ri帽贸n.

Como concluyen los autores Antonio et al. (2021), las investigaciones controladas y experimentales indican que la suplementaci贸n con creatina, cuando se ingieren a dosis recomendadas, no producen da帽o ni disfunci贸n renal en individuos sanos.

驴Causa la creatina p茅rdida de cabello/calvicie?

Recomiendo la lectura completa del art铆culo original de Antonio et al. (2021), ya que los autores realizan una exposici贸n de los resultados encontrados en la literatura, seg煤n las cantidades de creatina consumidas.

Como conclusi贸n, estos autores indican que, hasta la fecha, no hay suficiente evidencia cient铆fica para afirmar que la suplementaci贸n con creatina incremente la testosterona total, testosterona libre, la Dihidrotestosterona (DHT) o la p茅rdida de cabello/calvicie.

驴La creatina provoca deshidrataci贸n y calambres musculares?

Seg煤n Antonio et al. (2021), la investigaci贸n cl铆nica y experimental no valida la noci贸n de que la suplementaci贸n con creatina causa deshidrataci贸n y calambres musculares.

Por el contrario, la suplementaci贸n con creatina produce efectos beneficiosos sobre la distribuci贸n de fluidos y los desequilibrios de electrolitos.

驴Es perjudicial la creatina para los ni帽os y adolescentes?

Actualmente, hay una limitada evidencia cient铆fica sobre esta cuesti贸n. No obstante, seg煤n los resultados existentes, parece que la suplementaci贸n con creatina es segura y potencialmente beneficiosa para ni帽os y adolescentes (Antonio et al., 2021).

En este sentido, Korovljev et al. (2021) realizaron un estudio cuyo objetivo fue cuantificar la cantidad de creatina consumida a trav茅s de la dieta habitual entre los ni帽os y adolescentes estadounidenses de 2 a 19 a帽os e investigar la relaci贸n entre la ingesta de creatina y los indicadores de crecimiento, utilizando datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrici贸n (NHANES) de 2001-2002. Estos autores encontraron que, en la dieta habitual,聽los ni帽os y adolescentes m谩s altos ten铆an una聽ingesta de creatina diaria superior a la de los ni帽os y adolescentes m谩s bajos.

Jagim y Kerksick (2021), tras su revisi贸n bibliogr谩fica sobre la suplementaci贸n de creatina en ni帽os y adolescentes, informan que si se adoptan las precauciones y la supervisi贸n adecuadas, la suplementaci贸n con monohidrato de creatina es aceptable en ni帽os y adolescentes deportistas, pudiendo constituir una alternativa nutricional con un perfil de seguridad favorable a los f谩rmacos anabolizantes androg茅nicos potencialmente peligrosos. No obstante, estos autores recomiendan el uso de la suplementaci贸n con creatina en deportistas j贸venes que: 1) participen en entrenamientos supervisados serios/competitivos; 2) consuman una dieta bien equilibrada y que mejore el rendimiento; 3) conozcan el uso apropiado de creatina; y 4) no excedan las dosis recomendadas.

驴La creatina aumenta la masa grasa?

Seg煤n la literatura cient铆fica existente, la suplementaci贸n con creatina no incrementa la masa grasa en una variedad de poblaciones: en adultos mayores, mujeres postmenop谩usicas, j贸venes o en diferentes deportistas.聽Para una comprensi贸n m谩s profunda, recomiendo聽la lectura del art铆culo de Antonio et al. (2021), as铆 c贸mo de los art铆culos citados en el mismo.

驴Es necesaria una "fase de carga" de creatina?

La evidencia indica que no es necesario realizar una fase de carga de creatina. Menores dosis diarias de suplementaci贸n de creatina (por ejemplo, 3-5 g/d铆a) son efectivas para aumentar las reservas de creatina intramuscular, el rendimiento y la recuperaci贸n muscular (Antonio et al., 2021).

驴Es beneficiosa la creatina para las personas mayores?

Ciclo del efecto potencial de la creatina con y sin entrenamiento de fuerza en personas mayores

Efecto potencial de la creatina con y sin entrenamiento de fuerza. Figura tomada de Candow et al. (2021)

Antonio et al. (2021) afirman que la suplementaci贸n con creatina, particularmente, cuando se combina con el ejercicio f铆sico, proporciona beneficios musculoesquel茅ticos y de rendimiento en personas mayores.

Concretamente, Candow et al. (2021) en su estudio cl铆nico realizado a 39 hombres y 31 mujeres de m谩s de 50 a帽os, encontraron que un a帽o de suplementaci贸n con creatina (0,1 g路kg-1路d-1), junto al entrenamiento de fuerza, presentaba efectos favorables sobre las medidas realizadas en el 谩rea y densidad 贸sea en adultos mayores.

En una revisi贸n narrativa de la literatura cient铆fica sobre la suplementaci贸n con creatina en mayores adultos, Candow et al. (2022) concluyeron que la suplementaci贸n de monohidrato de creatina, principalmente, cuando se combina con entrenamiento de fuerza, es una intervenci贸n de estilo de vida viable para mejorar el envejecimiento de la masa muscular, la fuerza y la funcionalidad, lo que puede disminuir el riesgo de ca铆das y fracturas en adultos mayores. Adem谩s, estos autores especifican que,聽cuando no se realiza ejercicio, los beneficios que presenta la combinaci贸n de creatina y el entrenamiento de fuerza sobre el envejecimiento 贸seo desaparecen.

Por otro lado, Forbes et al. (2022) llegaron a conclusiones similares. No obstante, estos autores matizan que se recomienda la combinaci贸n de ejercicio junto a la suplementaci贸n con creatina para obtener beneficios 贸ptimos para la salud. Sin embargo, la suplementaci贸n con creatina, sin ejercicio concomitante, puede presentar algunos beneficios positivos sobre la morfolog铆a muscular, la funci贸n y el rendimiento cognitivo en una poblaci贸n de envejecimiento. Mientras que la creatina por s铆 sola no afecta a la salud 贸sea. Adem谩s, estos autores se帽alan que es importante destacar que la creatina es un suplemento muy seguro y no afecta negativamente a la funci贸n renal ni aumenta el riesgo de un evento adverso.

Recientemente, Amiri y Sheikholeslami-Vatani (2023) evaluaron el efecto del entrenamiento de fuerza con suplementaci贸n de monohidrato de creatina sobre el estr茅s oxidativo y la defensa antioxidante, la fuerza muscular y la calidad de vida en adultos mayores. Seg煤n sus resultados obtenidos, estos autores concluyeron que, el entrenamiento regular de fuerza es muy recomendable como un enfoque no farmacol贸gico para fortalecer el sistema antioxidante del cuerpo, la fuerza muscular y la calidad de vida de los adultos mayores. No obstante, aunque no encontraron hallazgos definitivos sobre el papel de la creatina en el sistema antioxidante y la calidad de vida de los adultos mayores, s铆 que observaron que el uso de este suplemento puede duplicar la cantidad de fuerza obtenida del entrenamiento.

驴La creatina s贸lo es 煤til para actividades de fuerza/potencia?

Aunque el uso de la creatina se suele asociar como suplemento nutricional para deportistas de fuerza, potencia y actividades de alta intensidad, existen diferentes estudios que han comprobado los beneficios de la creatina en otro tipo de actividades deportivas.

En el art铆culo de Antonio et al. (2021), los autores hacen un repaso sobre diversas investigaciones que han observado beneficios en la ingesta de creatina en diferentes deportes. No solo de fuerza y potencia.

Recientemente, en una revisi贸n narrativa de la literatura cient铆fica, Forbes et al. (2023) concluyeron que, desde un punto de vista mec谩nico, la creatina la suplementaci贸n con creatina eleva el contenido de PCr y gluc贸geno, altera el manejo del calcio y la producci贸n de fuerza, reduce el estr茅s oxidativo y la inflamaci贸n, mejora el transporte de ATP desde las mitocondrias a los lugares de utilizaci贸n, aumenta la amortiguaci贸n de los iones hidr贸geno y posiblemente influya en la biog茅nesis mitocondrial, la cin茅tica del ox铆geno en todo el cuerpo y el umbral ventilatorio. Por el contrario, la creatina provoca un aumento de la masa corporal, lo que puede ser perjudicial para el rendimiento de resistencia. No obstante, estos autores afirman que la creatina resulta prometedora para mejorar la capacidad de cambiar de ritmo y de realizar un sprint r谩pido. Principalmente, en deportes de resistencia donde el sprint puede ser decisivo para el rendimiento, como en remo, pirag眉ismo y ciclismo en pista.

Por otro lado, en un estudio reciente de revisi贸n sistem谩tica de la literatura y metaan谩lisis, Fern谩ndez-Landa et al. (2023)concluyeron que la suplementaci贸n con monohidrato de creatina era inefectiva sobre el rendimiento de resistencia en deportistas entrenados.

Debido a la discrepancia de resultados en este aspecto, con los estudios desarrollados hasta la fecha, no se puede afirmar que la suplementaci贸n con monohidrato de creatina sea efectiva para deportes de resistencia. No obstante, tampoco se han encontrado estudios que afirmen un efecto negativo sobre el rendimiento en este tipo de deportes y s铆 efectos positivos sobre diferentes momentos en los que se necesita un extra de energ铆a, aunque el deporte sea de resistencia.

驴La creatina s贸lo es eficaz para los hombres?

Sobre esta cuesti贸n, los autores Antonio et al. (2021) concluyen que se est谩 acumulando evidencia de que la suplementaci贸n con creatina tiene el potencial de ser una intervenci贸n terap茅utica multifactorial a lo largo de la vida en las mujeres, con pocos o ning煤n efecto secundario.

Recientemente, Brooks et al. (2023), en su estudio experimental sobre la suplementaci贸n con monohidrato de creatina en bailarinas universitarias, encontraron un aumento estad铆sticamente significativo del agua corporal total y de la masa muscular en el grupo de bailarinas que tomaron monohidrato de creatina, en comparaci贸n con el grupo control.

Por otro lado, Smith-Ryan et al. (2021) en su revisi贸n de la literatura cient铆fica sobre la suplementaci贸n con creatina en la salud de la mujer, desde una perspectiva de estilo de vida, concluyen que, como resultado de los cambios en la homeostasis de la creatina a lo largo del ciclo de vida, particularmente en lo que se refiere al estr贸geno, la suplementaci贸n con creatina parece proporcionar muchos beneficios potenciales para las mujeres. Tambi茅n, a帽aden que el uso de creatina ha demostrado constantemente mejoras en los niveles de PCr muscular y cerebral, lo que se ha demostrado que da lugar a mejoras en la fuerza y la capacidad de ejercicio. Adem谩s, indican que cuando se combina con el entrenamiento de fuerza, la creatina aumenta a煤n m谩s la composici贸n corporal y la densidad mineral 贸sea, particularmente en las mujeres posmenop谩usicas. Tambi茅n se ha demostrado que la suplementaci贸n con creatinina mejora el estado de 谩nimo y la cognici贸n. Una dosis de carga tradicional (0,3 g al d铆a 5-7 d铆as) o una dosis diaria de rutina (5 g) durante 4 semanas puede ser efectiva para las mujeres. Para la saturaci贸n cerebral, se justifican dosis m谩s altas (15-20 g路d铆a-1 durante 3-7 d铆as, seguidas de 5-10 g路d铆a-1) de creatina. Finalmente, estos autores indican que los datos futuros que eval煤en los efectos m谩s espec铆ficos de la creatina, a lo largo del ciclo menstrual, ayudar谩n a comprender m谩s claramente los variados beneficios en las diferentes fases del ciclo menstrual y el potencial de uso a lo largo de la vida.

驴Son otras formas de creatina similares o superiores al monohidrato y es la creatina estable en soluciones/bebidas?

Antonio et al. (2021) tras su estudio de revisi贸n concluyeron que, aunque algunas formas de creatina pueden ser m谩s solubles que el monohidrato de creatina cuando se mezclan en l铆quidos, las investigaciones basadas en pruebas demuestran claramente que el monohidrato de creatina es la opci贸n 贸ptima.

Posteriormente, Antonio et al. (2022) investigaron la evaluaci贸n farmacocin茅tica de una sola toma de monohidrato de creatina (gen茅rica) (Grupo 1) frente a otros dos productos (CreaBrev 1 y CreaBrev 2) que conten铆an creatina (grupo 2 y Grupo 3). Los productos estaban en forma de polvo y se mezclaron con 295 ml de agua. Tras su estudio, los autores observaron una evoluci贸n temporal de la creatina plasm谩tica similar en los tres grupos, existiendo un pico de concentraci贸n de creatina inicial, seguido por un progresivo descenso tras 3 horas de la ingesta. Tampoco observaron diferencias estad铆sticamente significativas, entre el monohidrato de creatina y las bebidas experimentales (CreaBrev 1 y CreaBrev 2) en la m谩xima concentraci贸n (nmol/碌L), en el tiempo de m谩xima concentraci贸n (h), ni en el 谩rea bajo la curva (nmol*h/碌L).

Tambi茅n, Fazio et al. (2022) realizaron un estudio de revisi贸n sistem谩tica de la literatura para determinar el efecto del uso de formas alternativas de creatina, adem谩s del monohidrato de creatina, as铆 como una comparaci贸n por separado para determinar el coste medio de las distintas formas de creatina. Tras su investigaci贸n, los autores concluyeron que el monohidrato de creatina es la forma de creatina m谩s ampliamente estudiada que demuestra eficacia, seguridad y menor coste para el consumidor.

馃憠 Conclusiones sobre la suplementaci贸n con creatina

1. La suplementaci贸n con creatina no siempre provoca retenci贸n de l铆quidos.

2. La creatina no es un esteroide anab贸lico.

3. La suplementaci贸n con creatina, cuando se ingiere en las dosis recomendadas, no produce da帽o renal y/o disfunci贸n renal en individuos sanos.

4. La mayor铆a de las pruebas disponibles no apoyan una relaci贸n entre la suplementaci贸n con creatina y la p茅rdida de cabello / calvicie.

5. La suplementaci贸n con creatina no causa deshidrataci贸n ni calambres musculares.

6. La suplementaci贸n con creatina parece ser generalmente segura y potencialmente beneficiosa para ni帽os y adolescentes.

7. La suplementaci贸n con creatina no aumenta la masa grasa.

8. Las dosis diarias m谩s peque帽as de suplementos de creatina (3-5 g o 0,1 g/kg de masa corporal) son eficaces. Por lo tanto, no es necesaria una fase de 芦carga禄 de creatina.

9. La suplementaci贸n con creatina y el entrenamiento de fuerza producen la gran mayor铆a de los efectos musculoesquel茅ticos y beneficios de rendimiento en adultos mayores. La suplementaci贸n con creatina por s铆 sola puede proporcionar algunos beneficios musculares y de rendimiento para los adultos mayores. Aunque se recomienda la realizaci贸n de entrenamiento de fuerza.

10. La suplementaci贸n con creatina puede ser beneficiosa para una variedad de actividades atl茅ticas y deportivas, no solo las caracterizadas por una base de fuerza y potencia.

11. La suplementaci贸n con creatina proporciona una variedad de beneficios para las mujeres a lo largo de su vida.

12. Otras formas de creatina no son superiores al monohidrato de creatina.

鈥硷笍Selecci贸n de la creatina m谩s vendida en AMAZON en 2024

馃棧锔 Amplia tu conocimiento mientras entrenas con Audible

Si quieres ampliar tu conocimiento en cualquier tema, Audible.es es un recurso muy completo donde encontrar谩s multitud de audiolibros y podcast muy interesantes. Lo mejor es que puedes escucharlos y aprender mientras entrenas. Tienes 30 d铆as gratis de prueba y puedes cancelarlo en cualquier momento.