¿Qué son las zonas de entrenamiento?
Las zonas de entrenamiento son las intensidades de esfuerzo alcanzadas en relación a una variable. Normalmente, dicha variable de referencia suele ser la frecuencia cardiaca por su facilidad de registro a través de un pulsómetro. Por ello, también se le conocen como zonas de frecuencia cardiaca o zonas de entrenamiento cardiovascular.
También, estas zonas de entrenamiento podrían referirse a las intensidades de esfuerzo según la variable de potencia. Por ejemplo, en ciclismo está muy estandarizado la utilización de potenciómetros, instalados en el rotor, las bielas o en los pedales, para determinar las zonas de entrenamiento. Y, actualmente, en running cada vez más corredores utilizan potenciómetros (generalmente colocados en las zapatillas de correr) para determinar sus cargas de trabajo.
Bibliografía recomendada: El libro «Entrenar y correr con potenciómetro» aporta todas las técnicas avanzadas de entrenamiento basadas en la potencia de ciclistas y triatletas de élite.
No obstante, en este artículo nos centraremos en las zonas de entrenamiento basadas en la frecuencia cardiaca.
Índice del artículo
¿Cuáles son las zonas de entrenamiento?
Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte –American College of Sports Medicine (ACSM)- el cual es considerado como la institución mundial más relevante para informarnos sobre diferentes aspectos relacionados con la salud, el rendimiento y la prescripción/planificación del ejercicio físico, existen 5 zonas de entrenamiento o intensidades del ejercicio cardiorrespiratorio.
Tabla 1. Las 5 zonas de entrenamiento cardiovascular.
Zona 1 de entrenamiento
Esta es la zona de intensidad que alcanza tu frecuencia cardiaca cuando realizas actividades de la vida diaria de exigencia física. Por ejemplo, cuando subes unas escaleras para llegar a un 2º-3er piso o cuando andas un poco más rápido de lo normal para no llegar tarde a una cita importante. Esta es una zona en la que deberías estar varios minutos al día para mejorar tu salud cardiorrespiratoria y prevenir enfermedades hipocinéticas (de falta de movimiento), como sobrepeso, obesidad, diabetes, colesterol alto, etc.
Zona 2 de entrenamiento
Esta zona es ideal para que recuperes el organismo tras haber realizado esfuerzo intensos, como una competición y/o entrenamiento de alta exigencia física. También es una zona muy recomendada si eres una persona que has sido sedentaria durante mucho tiempo y quieres comenzar un plan de entrenamiento. Según tu nivel de condición física, puedes llegar a estas intensidades caminando rápido durante unos minutos o montando en bicicleta.
Zona 3 de entrenamiento
Para las personas entrenadas, esta es la zona que deberían estar durante los últimos minutos de calentamiento orgánico (calentamiento cardiovascular genérico) mediante una carrera en cinta, bicicleta estática, máquina step, máquina elíptica, salto a la comba, trote por la calle, etc.. Si alcanzas estas intensidades y te mantienes en ellas durante, al menos, 10 minutos, te aseguras de que tu sistema cardiovascular, osteomuscular y metabólico están adaptados para un entrenamiento posterior de mayor exigencia física.
Esta zona también sirve como entrenamiento si estás acondicionándote físicamente y sigues una progresión del entrenamiento provenientes de zonas inferiores (Zonas 2 y 1). En esta zona quemas calorías moderadamente, obteniendo beneficios cardiovasculares sin grandes riesgos y/o esfuerzos.
Zona 4 de entrenamiento
Esta es la zona ideal para mejorar tu capacidad cardiorrespiratoria y quemar calorías de manera efectiva. Además, en estas intensidades (60–70% FC reserva ó 70–80% FCmáx) es donde se utiliza el mayor porcentaje de grasa como fuente energética.
También es la zona donde están los mayores beneficios en la mejora de la condición física con respecto al riesgo cardiovascular. En los porcentajes más altos de intensidad de esta zona (80–89% FC reserva ó 85–90% FCmáx), normalmente se encuentra la zona de transición aeróbica-anaeróbica.
Zona 5 de entrenamiento
En esta zona, tu organismo trabaja al máximo de su capacidad y es ideal para entrenamientos de alta intensidad y corta duración, como sprints o high-intensity interval training (HIIT). Los entrenamientos en esta zona mejoran tu resistencia anaeróbica láctica y “quema” un alto número de calorías.
No obstante, es importante que tengas precaución al trabajar en esta zona, ya que puede ser muy exigente para tu cuerpo y aumentar el riesgo de lesión. Por ello, para entrenar en esta zona, es muy recomendable que tengas una preparación física adecuada.
¿Cómo calcular las zonas de entrenamiento?
Como hemos visto anteriormente, cada zona de entrenamiento corresponde a unos porcentajes de intensidad según la frecuencia cardiaca alcanzada. Por ello, es necesario la utilización de un pulsómetro o banda de medición del ritmo cardiaco.
Seguramente habrás visto a corredores, ciclistas o deportistas, en general, realizándose una prueba de esfuerzo con ergoespirometría para determinar su estado de condición física. Esta prueba también reporta las zonas de entrenamiento según los valores ventilatorios (de respiración) alcanzados en dicha prueba. Es decir, lo que se conoce como umbral ventilatorio 1 (VT1); umbral ventilatorio 2 (VT2) y potencia aeróbica máxima o consumo máximo de oxígeno (VO2máx). No obstante, en dicha prueba, además de registrarse los valores ventilatorios para conocer el umbral aeróbico, de transición aeróbico-anaeróbico y umbral anaeróbico, también se le registra la frecuencia cardiaca y el “esfuerzo” cardiaco a través de un electrocardiograma (ECG). De esta manera, si la prueba ha sido maximal, es decir, si ha llegado a la frecuencia cardiaca máxima del deportista/usuario, se le pueden calcular las zonas de entrenamiento “reales” (calculadas de manera directa) mediante la frecuencia cardiaca registrada.
No obstante, para aquellas personas que no quieren o no pueden hacerse una prueba de esfuerzo, existen formulas indirectas para calcular dicha frecuencia cardiaca máxima.
Utiliza la calculadora de frecuencia cardiaca para determinar tus zonas de entrenamiento
Si quieres conocer cuáles deberían ser tus pulsaciones en cada zona de entrenamiento y ahorrarte el cálculo manual, puedes utilizar la calculadora de frecuencia cardiaca.
Ahora, ¡imprime tu tabla con los valores personalizados del ritmo cardiaco o introdúcelos en tu pulsómetro o aplicación de entrenamiento favorita!