Entrenamiento funcional vs. fuerza tradicional: ¿cuál es mejor?
En este artículo vamos a analizar dos conceptos o tendencias que, actualmente, están presentes en el mundo del fitness. Nos estamos refiriendo al “entrenamiento de fuerza tradicional” y al “entrenamiento físico funcional”.
Tal es así, que encabezan la lista de tendencias mundiales del American College of Sports Medicine para 2026 (para más detalle, puedes leer este artículo publicado en muywellfit.com: 👉 Leer el artículo).
El entrenamiento funcional y el entrenamiento de fuerza tradicional no son métodos opuestos. La diferencia principal está en el objetivo y en la especificidad: el enfoque funcional busca una mayor transferencia a tareas concretas, mientras que el entrenamiento de fuerza tradicional desarrolla de forma sistemática capacidades como la fuerza y la masa muscular. En la práctica, ambos pueden complementarse.
Para empezar, es importante definir qué caracteriza a cada enfoque y a qué nos referimos exactamente con estas denominaciones.
Tabla de contenidos
Qué es el entrenamiento de fuerza tradicional
El “entrenamiento de fuerza tradicional” (EFT) se suele asociar al entrenamiento clásico, desarrollado en un gimnasio, donde se prioriza el levantamiento de cargas (“pesas”) en máquinas de musculación (guiadas, de palanca o de polea), con barras, discos y mancuernas.
Sus objetivos pueden incluir el desarrollo de la fuerza máxima, la potencia, la hipertrofia o la resistencia muscular, dependiendo de cómo se programen variables como la carga, el volumen y la velocidad de ejecución.
Su base es la aplicación progresiva de cargas mediante una técnica adecuada y una programación estructurada y medible, por ejemplo, a partir de la 1RM).
Con este entrenamiento buscamos más fuerza, más tamaño muscular, más resistencia, a través de patrones de movimiento fundamentales como las sentadillas, los empujes de press de banca o las tracciones, como las dominadas o jalones en poleas.
Solo por el nombre “entrenamiento de la fuerza” y por el adjetivo utilizado “tradicional” parece que nos estamos refiriendo a algo antiguo, obsoleto y que “ya no se lleva”.
Por otro lado, está el “entrenamiento de fitness funcional” (EFF).
Qué es el entrenamiento funcional
Su objetivo principal es mejorar el rendimiento en las actividades de la vida diaria, ya sean laborales, deportivas o recreativas.
Es decir, con esta actividad, más que entrenar músculos aislados, se busca entrenar movimientos cotidianos: agacharse, saltar, empujar un mueble, tirar de una cuerda o del pomo de una puerta, levantar objetos, etc.
(Para una mayor profundización del concepto y características del entrenamiento funcional, te recomiendo que leas este artículo de la web: 👉 Leer el artículo).
Precisamente, ahí está el origen de todo el debate.
El entrenamiento de fuerza tradicional puede incluir tanto ejercicios analíticos como movimientos multiarticulares. Por su parte, el entrenamiento funcional selecciona tareas buscando una transferencia más específica a una actividad cotidiana, deportiva o laboral. Por tanto, la diferencia no depende únicamente del ejercicio utilizado, sino del objetivo, la carga y el contexto.
Es decir:
«si el tradicional construye los ladrillos, el funcional enseña a usarlos para construir la casa».
Por ejemplo, una persona mayor quiere mantener su independencia (funcional y motriz).
En un enfoque funcional podría practicar el gesto de levantarse de una silla, que es algo que hace decenas de veces al día. Pero, utilizando un chaleco con peso para hacerlo más difícil. Sin embargo, en un enfoque de fuerza tradicional esta persona haría extensiones de rodilla sentado en una máquina guiada.
Otro ejemplo podría ser el caso del entrenamiento de un bombero.
En lugar de hacer solo press de banca (en un enfoque tradicional), en un entrenamiento funcional podría arrastrar mangueras pesadas por el suelo imitando una de las tareas más duras y críticas de su trabajo. Es decir, se trata de entrenar el movimiento para mejorar la función específica a la actividad en concreto.
Qué dice la ciencia sobre el entrenamiento de fuerza tradicional
En este caso, existen numerosas investigaciones que han reportado beneficios que van mucho más allá de, simplemente, ponerse más fuerte o de mejorar la estética corporal.
Es importante tener en cuenta que el entrenamiento de la fuerza genera adaptaciones neuromusculares importantes, que pueden agruparse en 2 tipos:
Primero aparecen las adaptaciones neurológicas. Esto es, en esencia, el software de nuestro cuerpo.
Es decir, el sistema nervioso se vuelve mucho más eficiente activando las fibras musculares. Aprende a reclutar más unidades motoras, hacerlo más rápido y de forma más sincronizada.
Es como si el cerebro aprendiera a usar mejor las herramientas que ya tiene (sistema nervioso y músculos).
Por ejemplo, seguro que has sentido la famosa sensación de las primeras semanas en el gimnasio, donde ganas fuerza muy rápido, casi sin que te dé tiempo a ver un cambio en el espejo.
Al principio solo eres capaz de mover la barra, pero al cabo de pocos días ya le estás poniendo un peso considerable.
Eso es porque tu cerebro, tu sistema nervioso y muscular están mejorando en coordinación intra e intermuscular.
Estas mejoras ocurren de forma relativamente rápida, sobre todo en principiantes.
Posteriormente aparecen adaptaciones estructurales y metabólicas en el músculo. La más característica del entrenamiento de fuerza es la hipertrofia, es decir, el aumento del área de sección transversal de las fibras musculares. También pueden producirse cambios mitocondriales y en la capilarización, pero no constituyen una respuesta uniforme: dependen del volumen, la intensidad, el grado de esfuerzo, la experiencia previa y las características de la población.
Sí, estos cambios, lógicamente, tardan más en llegar.
Estas adaptaciones también se producen en personas mayores y pueden contribuir de manera importante a mantener la fuerza, la autonomía y la capacidad funcional; no se limitan a personas jóvenes ni a deportistas.
En personas mayores, un programa de fuerza bien diseñado mejora significativamente su capacidad para levantarse de una silla, algo que determina su autonomía.
También, aumenta la velocidad al caminar (que se correlaciona con una mayor esperanza de vida), facilita subir y bajar escaleras y, quizá lo más importante, reduce de forma significativa el riesgo de caída (que es una de las principales causas de morbilidad en esta franja de edad).
Estamos hablando de calidad de vida en su máxima expresión. No es una cuestión estética, es una cuestión de independencia y de funcionalidad para las actividades cotidianas.
Es una cuestión de salud pública.
Además, el entrenamiento de fuerza reduce los síntomas de ansiedad y depresión, disminuye la glucosa en ayunas (clave para la diabetes tipo 2), baja la presión arterial y ayuda a reducir la grasa visceral (que es la más peligrosa). También, aumenta la densidad mineral ósea (luchando contra la osteoporosis) e incluso mejora la cognición.
Te dejo el enlace al posicionamiento de la National Strength and Conditioning Association (NSCA) sobre el entrenamiento de fuerza en personas mayores, donde se desarrollan las afirmaciones indicadas anteriormente (👉 Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association).
Otro dato importante, si no el más significativo para la esperanza de vida, es que la práctica constante de entrenamiento de fuerza puede reducir el riesgo de mortalidad por cualquier causa entre un 10 y un 27% (Saeidifard et al., 2019; Shailendra et al., 2022).
En este sentido, el entrenamiento de fuerza constituye una de las intervenciones más eficaces para preservar la salud y la capacidad funcional.
Entonces…, ¿qué necesidad había de crear una categoría aparte llamada entrenamiento funcional?
¿Por qué surgió el entrenamiento funcional?
Es la pregunta clave.
¿Qué aporta de nuevo o de diferente a la ecuación?
Y la respuesta está en una palabra (o dos), especificidad / transferencia.
El entrenamiento funcional busca una transferencia a la acción motriz (movimiento) lo más directa posible (especificidad). Por ejemplo, pongamos de nuevo el caso de la preparación física de los bomberos.
En un estudio desarrollado por Chizewski et al. (2021) se analizó un grupo de bomberos que siguió un protocolo llamado entrenamiento funcional de alta intensidad o HIFT (por sus siglas en inglés –High Intensity Functional Training). Los bomberos realizaban circuitos con ejercicios que simulaban tareas específicas de su profesión. Es decir, si su trabajo consiste en extinguir incendios, entrenaban movimientos relacionados con esa función.
Tras siete semanas, mejoraron diferentes indicadores de condición física y el rendimiento en las pruebas específicas de aptitud para bomberos. Estos resultados muestran una transferencia del programa hacia las tareas evaluadas, aunque el estudio no comparó esta intervención con un grupo de entrenamiento de fuerza tradicional.
En este sentido, la transferencia del movimiento fue abismal. Es decir:
“Imitaron el trabajo para mejorar en el trabajo”.
Más ejemplos de transferencia del movimiento para mejorar el rendimiento:
En otro estudio, Szymanski et al. (2007) compararon dos grupos de jugadores de béisbol. Uno realizó únicamente un programa de entrenamiento de fuerza tradicional de cuerpo completo (full body). El otro añadió lanzamientos con balón medicinal que imitaban la rotación del torso durante el bateo. Este segundo grupo obtuvo una mejora significativamente mayor de la fuerza rotacional.
En un estudio más reciente, Buso et al. (2023) analizaron los efectos de combinar lanzamientos de balón medicinal contra la pared con vibración de cuerpo completo sobre el rendimiento del bateo en jugadores universitarios de béisbol. Los autores observaron mejoras significativas en parámetros relevantes del swing, como la velocidad del bate.
En jugadores de baloncesto, Chen et al. (2018) investigaron si el entrenamiento con cuerda de batalla (Battle Rope –BR) mejoraba múltiples dimensiones de la aptitud física: capacidad aeróbica, potencia anaeróbica de la parte superior del cuerpo, potencia de la parte superior y la parte inferior del cuerpo, agilidad, resistencia muscular del core y la precisión del tiro; en comparación con el entrenamiento en carrera de velocidad de ida y vuelta (shuttle run –SR). Para ello, treinta jugadores de baloncesto universitario masculino fueron asignados al azar a los grupos BR o SR (n = 15 por grupo). Ambos grupos recibieron entrenamiento a intervalos de 8 semanas durante 3 sesiones por semana; el protocolo consistía en el mismo número de series, tiempo de ejercicio y tiempo de intervalo de descanso.
Los investigadores encontraron que el grupo de entrenamiento con cuerdas (BR) exhibió mejoras significativas en la capacidad aeróbica, en la potencia anaeróbica de la parte superior del cuerpo, en la potencia de la parte superior (velocidad de pase en el pecho de baloncesto), en la potencia de los miembros inferiores (altura de salto), en la resistencia muscular del core y en la precisión de tiro.
Estos resultados mostraron que entrenar el cuerpo mediante movimientos integrados puede producir mejoras en variables distintas de las asociadas exclusivamente al grupo muscular trabajado.
También, el entrenamiento de fitness funcional puede hacerse de manera muy accesible. Por ejemplo, en un estudio desarrollado con mujeres mayores de 70 años, un grupo sobrecargaba movimientos cotidianos como levantarse de la silla con un simple chaleco con peso. Otro grupo hacía un entrenamiento tradicional de baja carga. El resultado fue que el grupo del chaleco mejoró significativamente en la potencia del tren inferior y la velocidad de la marcha con comparación con el grupo de entrenamiento tradicional (Bean et al., 2004).
Otro estudio más reciente, Pagan et al. (2024) evaluaron a treinta adultos —8 hombres y 22 mujeres, con una edad media de 71 años—, que fueron asignados aleatoriamente a seis semanas de entrenamiento de fuerza supervisado y de alta intensidad, realizado dos veces por semana, utilizando ejercicios de peso libre y máquinas (tradicionales) frente a actividades funcionales que estaban sobrecargadas con un chaleco pesado (funcional).
Los resultados mostraron que, tras la intervención, ambos grupos mejoraron ciertas capacidades evaluadas.
Mientras que, por un lado, el grupo de entrenamiento funcional con chaleco lastrado mostró mayores mejoras en la velocidad de la marcha y en el tiempo de levantarse de una silla y desplazarse; por otro lado, el grupo de fuerza tradicional mejoró el número de repeticiones máximas en ciertos ejercicios de fuerza. Ambos grupos mostraron mejoras en la fuerza isométrica del extensor de la rodilla y el tamaño muscular.
En general, estos nuevos hallazgos sugieren que, en los adultos mayores: 1) las adaptaciones de entrenamiento de fuerza exhiben un alto grado de especificidad de la tarea (mejora de la fuerza en los ejercicios específicos entrenados), y 2) se pueden lograr mejoras significativas en los resultados funcionales (tareas de las actividades de la vida diaria) con el uso de un chaleco pesado.
Snacks de ejercicio: fuerza y actividades de la vida diaria
Los «snacks de ejercicio» son periodos breves de actividad física estructurada, generalmente intensa, distribuidos a lo largo del día. Constituyen una estrategia viable y eficiente en términos de tiempo, pero la evidencia disponible todavía es limitada: se han observado mejoras modestas en la capacidad cardiorrespiratoria, mientras que sus efectos sobre otros resultados de salud aún no están claramente establecidos (Islam et al., 2022; Jones et al., 2024).
Pueden consistir, por ejemplo, en series breves de sentadillas, flexiones contra la pared o subidas de escaleras realizadas con suficiente intensidad y repetidas durante el día. Deben considerarse una estrategia complementaria para aumentar la actividad física, no un sustituto automático de una sesión completa ni de las recomendaciones generales de ejercicio.
Conclusiones: fuerza tradicional o entrenamiento funcional
¡Bien!
Tras analizar ambas posturas («entrenamiento de fuerza tradicional» frente a «entrenamiento de fitness funcional»), puede afirmarse que, en realidad, la discusión ha girado más en torno a etiquetas que a diferencias sustantivas.
Este enfrentamiento entre tradicional y funcional es en realidad una “cortina de humo” o una manera de categorizar o de diferenciar dos actividades para ofrecerlas como un servicio diferente dentro del sector del fitness.
La intención de este artículo es que tanto los usuarios como los profesionales del fitness eviten dejarse influir por estereotipos o «etiquetas».
En este contexto, cabe plantear una cuestión pertinente: ¿puede el entrenamiento tradicional considerarse funcional?
En términos prácticos, sí: un programa de fuerza tradicional puede mejorar tareas funcionales, especialmente cuando se diseña de acuerdo con el objetivo y las características de la persona.
¿Entonces?
Lo que se plantea es un cambio de paradigma.
En concreto, la función no reside en el método empleado, sino en el resultado obtenido.
Un entrenamiento será funcional en la medida en que mejore la función que se pretende desarrollar, con independencia de la herramienta utilizada o de la denominación que se le asigne.
Una situación análoga se observa en el persistente debate entre «peso libre» y «máquinas guiadas».
Las diferencias son mucho más difusas de lo que a algunos les gustaría admitir.
Como se ha comentado anteriormente, diferentes estudios han observado que los ejercicios tradicionales pueden mejorar el rendimiento en determinadas tareas funcionales.
Si conectamos todos los puntos, la gran conclusión no es elegir entre entrenamiento de fuerza tradicional o entrenamiento físico funcional.
No.
La respuesta es que la pregunta está mal planteada. Debería ser entrenamiento de fuerza tradicional y entrenamiento físico funcional.
No son enfoques necesariamente opuestos, sino complementarios: dos herramientas dentro de una misma programación.
La aplicación práctica de todo esto es muy clara. Un buen profesional no debería elegir un bando.
Algunos sostienen que, si no se emplean pesos libres, no se está entrenando de manera auténtica. Sin embargo, la evidencia científica indica que tanto los pesos libres como las máquinas pueden ser eficaces para aumentar la fuerza (Schwanbeck et al., 2020) y la masa muscular o hipertrofia (Amanuma et al., 2025; Haugen et al., 2023).
No obstante, existen matices relevantes. Los pesos libres suelen exigir mayor estabilización y coordinación, mientras que las máquinas guían el movimiento y pueden facilitar el trabajo específico de determinados grupos musculares. La transferencia depende de la similitud entre el ejercicio entrenado y la tarea que se desea mejorar; por ello, ninguna modalidad es intrínsecamente superior o más funcional en todos los contextos.
En cualquier caso, las diferencias entre los beneficios de los pesos libres y las máquinas no siempre están claramente definidas (Schott et al., 2019).
¿Qué debe hacer un buen profesional del ejercicio físico? 🤔
Primero, debe identificar un objetivo claro y específico con su cliente.
Pongamos un ejemplo de una persona mayor que quiere mejorar su velocidad al caminar y su independencia.
¿Cómo se aplicaría esta filosofía integradora en ese caso?
Por ejemplo, se podrían programar sentadillas —con el propio peso corporal, barra o disco, según la técnica y el nivel de condición física—. Este ejercicio permite construir una base sólida de fuerza en el tren inferior. En la misma sesión o en otra podrían incluirse empujes de trineo con una carga moderada, orientados a aplicar esa capacidad a un patrón de locomoción.
De este modo, un ejercicio desarrolla la capacidad de generar fuerza y el otro facilita su aplicación en el movimiento que se desea mejorar. Ambos pueden actuar de forma sinérgica.
El debate sobre cuál es mejor, visto así, pierde todo el sentido.
Filosofando un poco… 🙆🏻♂️
Esta manera de pensar y de actuar va mucho más allá del fitness.
Por ejemplo, ¿con qué frecuencia creamos estas oposiciones binarias en otros ámbitos?… Tradicional frente a moderno, analógico frente a digital, teoría frente a práctica… Cuando en realidad casi siempre el enfoque más eficaz y sofisticado es una combinación inteligente de ambos.
Parece que a nuestro cerebro le encantan las dicotomías, las clasificaciones simples, pero la realidad suele ser mucho más compleja y matizada.
Quizá la verdadera habilidad tanto en el entrenamiento como en la vida no consiste en elegir un bando, sino en tener la sabiduría para saber cómo y cuándo integrar lo mejor de cada mundo para construir algo más fuerte y completo.
Como siempre, el fin último es conseguir los objetivos de nuestros clientes/usuarios de manera responsable, segura y eficaz.
Referencias bibliográficas
Amanuma, M. T., Ikeda, P. L. T., Sakamoto, M. T., Justino, J. C., Abreu, N. S., de Sena Silva, M. V., & Painelli, V. de S. (2025). Comparable regional hypertrophy of the knee extensor muscles in response to resistance training with machines versus free weights: A randomized within-subject approach. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 45, 562–568. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2025.09.027
Bean, J. F., Herman, S., Kiely, D. K., Frey, I. C., Leveille, S. G., Fielding, R. A., & Frontera, W. R. (2004). Increased velocity exercise specific to task (InVEST) training: A pilot study exploring effects on leg power, balance, and mobility in community-dwelling older women. Journal of the American Geriatrics Society, 52(5), 799–804. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2004.52222.x
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José María Muyor Rodríguez
Dr. en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte | Catedrático de Universidad.
(Colegiado: 11.447)
Especialista en entrenamiento personal, biomecánica y readaptación físico-deportiva. Ayudo a deportistas a entrenar mejor, reducir errores técnicos y aplicar la evidencia científica al rendimiento y la salud musculoesquelética.
