¿Te has preguntado alguna vez cómo optimizar tus entrenamientos y mejorar tu rendimiento físico? En este artículo te explicaré qué es un pulsómetro, para qué sirve, sus beneficios y las opciones disponibles en el mercado (te añado algunos enlaces para que veas sus características y precios).
El uso de un pulsómetro es esencial para monitorizar tu frecuencia cardiaca en tiempo real, permitiéndote ajustar la intensidad de tus ejercicios de manera precisa y efectiva.
Al integrar este dispositivo en tu rutina, podrás alcanzar tus objetivos de forma más eficiente y segura.
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"Entrenar sin pulsómetro es como conducir sin cuentarrevoluciones"
Qué es un pulsómetro y para qué sirve. Principales características
El corazón es el órgano encargado de bombear la sangre, transportando el oxígeno y los nutrientes necesarios para que el organismo funcione correctamente. En este sentido, cuando realizamos ejercicio físico, nuestros músculos trabajan más y, por tanto, necesitan más oxígeno. Para suministrar dicho oxígeno, el corazón late más rápido, aumentando la frecuencia cardiaca (número de veces que late por minuto). Por ello, la frecuencia cardiaca es comúnmente utilizada como una variable de referencia en el control y la evaluación de la intensidad de esfuerzo, generalmente, en ejercicios de resistencia.
Qué es un pulsómetro
Un pulsómetro es un dispositivo electrónico que se coloca en diferentes partes del cuerpo (pecho, brazo, muñeca o dedo), el cual dispone de diferentes sensores para medir y registrar la frecuencia cardiaca, en tiempo real y con precisión.
Para qué sirve un pulsómetro
Entrenar con pulsómetro te permite conocer las pulsaciones, en tiempo real, es decir, la frecuencia cardiaca que tienes en ese momento, promediadas en un minuto. Además, permite registrar la frecuencia cardiaca obtenida durante toda la sesión de entrenamiento, así como otros valores importantes como la frecuencia cardiaca máxima (pico máximo de pulsaciones en la sesión), frecuencia cardiaca media y tiempo en cada una de las zonas de intensidad de esfuerzo. De esta manera podrás optimizar y evaluar tu entrenamiento.
Índice del artículo
Beneficios de entrenar con pulsómetro
¿Alguna vez te has preguntado cuánto esfuerzo realizas en tu entrenamiento? ¿Estás trabajando dentro de tu rango de entrenamiento objetivo? ¿Estás forzando tu corazón o, por el contrario, no llegas a la intensidad necesaria para alcanzar tus objetivos? Las respuestas a todas estas preguntas es muy sencilla: utiliza un pulsómetro.
A modo de ejemplo, cuando conducimos, podemos forzar el motor del coche según las necesidades. Es decir, cuando subimos una pendiente o cuando aceleramos de manera brusca, el motor tiene una mayor demanda para generar más potencia. Además, esto conlleva a un aumento significativo en el consumo de combustible. El panel donde observamos el “esfuerzo” del motor es en el cuenta revoluciones por minuto (RPM). En la autoescuela nos explican que no debemos sobrepasar unas revoluciones determinadas porque podría ser peligroso para el motor, pudiendo sobrecalentarlo y, en fin último, romperlo. Es más, en el cuenta revoluciones de todos los coches existe una franja, destacada en rojo, con las revoluciones elevadas (poco recomendables).
"El corazón es el motor de nuestro cuerpo"
Pues bien, podríamos decir que «el corazón es el motor de nuestro cuerpo«. Como comentaba anteriormente, y explicado de manera muy simplificada, el corazón bombea la sangre (late) para mantenerla en circulación a cierta velocidad (frecuencia cardiaca) para que transporte el oxígeno y los nutrientes necesarios a todos las partes del cuerpo, elimine el dióxido de carbono y los elementos residuales, así como para llevarla de nuevo hacia los pulmones para volver a cargarla de oxígeno y continuar con el ciclo.
En este sentido, según la actividad que realicemos, el corazón puede latir a diferentes velocidades (frecuencias). Esta velocidad de latido, conocida como frecuencia cardiaca, determina la intensidad de esfuerzo cardiovascular que se está realizando. Para ello, el pulsómetro es el dispositivo más recomendado para su medición y registro durante el entrenamiento.
Continuando con el símil del uso del coche, sabemos que, cuando ya tenemos un cierto dominio en la conducción, conocemos el coche y las posibilidades del mismo ante ciertas exigencias. En ciertas ocasiones, prácticamente ni miramos el cuenta revoluciones. Es decir, cambiamos de marchas según vamos «notando” el esfuerzo del motor (por el ruido del mismo u otras percepciones). Pero el cuenta revoluciones siempre está ahí, en el panel de control del coche (salpicadero). Siempre podemos mirarlo y, de hecho, lo miramos cuando “forzamos” demasiado o tenemos dudas sobre si nos estamos “pasando de revoluciones”.
Lo mismo le ocurre a los deportistas o personas que ya tienen cierta experiencia en el entrenamiento. Muchos no utilizan el pulsómetro porque “entrenan por sensaciones”. No hay nada de malo en ello, es una forma de entrenar y también existen herramientas para evaluar la intensidad de percepción subjetiva del esfuerzo como la Escala de Borg (RPE) o la Escala OMNI.
No obstante, estas herramientas de percepción subjetiva del esfuerzo no son muy fiables en personas con poca experiencia en la práctica de ejercicio físico o en otras actividades donde hay elementos que pueden alterar la percepción del esfuerzo (porque hay un técnico deportivo que anima, se utiliza música para motivar, etc.).
Por ejemplo, hace unos años realicé varios estudios sobre la percepción subjetiva del esfuerzo en Ciclismo Indoor (Spinning). En estos estudios, observamos que las herramientas de percepción subjetiva no son del todo válidas y fiables para evaluar la intensidad del esfuerzo, independientemente del nivel de práctica de los usuarios. Los usuarios solían percibir una menor intensidad de esfuerzo cardiovascular de la que realmente estaban realizando. Por ello, como conclusión de dichos estudios, para que los practicantes de Ciclismo Indoor (Spinning) puedan realizar una práctica más segura y efectiva de su actividad, se recomienda el uso del pulsómetro (Muyor, 2013).
Además, aunque Haddad y cols. (2017), en su revisión de la literatura científica, identificaron múltiples estudios que respaldan la validez y alta fiabilidad de la RPE, algunos de los autores analizados sugieren complementarla con otros parámetros fisiológicos, como la frecuencia cardiaca.
Por otro lado, en la última década se han publicado numerosos estudios sobre la utilización de la variabilidad de la frecuencia cardiaca como parámetro de evaluación de la fatiga, nivel de recuperación post-esfuerzo, adaptación y asimilación del organismo al entrenamiento realizado y como factor predictor de las enfermedades cardiovasculares (Veloza cols., 2019). Aunque este tema lo abordaremos en otro artículo para no alargarnos en este. Como podrás intuir, debido a la importancia de la valoración de la variabilidad de la frecuencia cardiaca, muchos pulsómetros deportivos actuales ya registran estos valores.
Marcas de pulsómetros más conocidas
Las marcas más reconocidas de pulsómetros son: Polar, Garmin, Suunto, entre otras. Como cualquier otro producto del mercado, su principal diferencia está en la calidad del producto y percepción de marca, diseño y funcionalidades. De hecho, para diferenciarse entre ellas, ofrecen diferentes gamas, enfocadas a la monitorización de la frecuencia cardiaca en diferentes deportes, según la información reflejada en la pantalla del monitor de frecuencia cardiaca. Por ejemplo: Pulsómetros para fitness, Pulsómetros para running, Pulsómetros para ciclismo, entre otras actividades.
Transferencia inalámbrica de los datos ANT+ y Bluetooth
Otro de los aspectos importantes a tener en cuenta es la tecnología utilizada para la transferencia inalámbrica de la información entre dispositivos. Es decir, la interoperatividad y compatibilidad entre diferentes sensores, como potenciómetros, gps, cadenciómetros, etc. Una de las tecnologías estándar de comunicación entre los dispositivos es la conocida como ANT+ o ANT Plus. Por otro lado, otra tecnología bastante estandarizada entre dispositivos es el Bluetooth.
Si adquirimos un pulsómetro de muñeca, un pulsómetro de pecho e incluso una banda de frecuencia cardiaca con un sensor con estas tecnologías, podríamos interconectarlo con otros dispositivos compatibles. Por ejemplo, con un teléfono móvil, donde se podrían integrar los datos de la frecuencia cardiaca con otros que ofrece el smartphone a través de sus sensores como gps, acelerómetros, giroscopios, etc… y visualizar toda la información integrada en una aplicación de monitorización de la actividad física como Strava y Endomondo, entre otras.
Tipos de pulsómetro
Según la colocación de los sensores y el tipo de monitor de frecuencia cardiaca que se utilice, los pulsómetros se podrían clasificar en:
Pulsómetros con banda de pecho
También son conocidos como pulsómetros de pecho.
Componentes de los pulsómetros de pecho:
– Una banda, generalmente de tela o goma que se adhiere al pecho a la altura del esternón y zona costal anexa. Dicha banda tiene unos sensores que detectan la frecuencia cardiaca. Para facilitar dicha detección es recomendable que estén húmedos (se pueden humedecer con agua).
– Cápsula para la circuitería y la batería (pila). Suele tener forma de pastilla, suele ser estanca, e incluye la circuitería y los sensores que emiten la información al reloj, además de la batería o pila.
– Monitor de muñeca donde aparecen todos los datos recogidos por los sensores. Según el modelo de pulsómetro dará mayor o menor información. Esto dependerá de la gama del pulsómetro, del número de sensores y del tipo de pantalla (interface) que presente.
Los pulsómetros con banda de pecho más vendidos
Dispone de GPS Avanzado y sensor de frecuencia cardiaca en la muñeca. Monitoriza el sueño y la actividad física diaria.
Esta banda dispone de un sensor ANT+, Bluetooth, ECG resistente al agua con memoria interna, compatible con apps de Fitness, ciclocomputadores y Smartwatches.
Pulsómetros de muñeca
Los sensores están en dicho dispositivo, justo en la zona de contacto del reloj con la muñeca. Por lo tanto, no necesitan la banda de frecuencia cardiaca. Al igual que los otros pulsómetros de pecho, según el modelo del pulsómetro, tendrá más o menos funciones.
Los pulsómetros de muñeca más vendidos
Amazfit GTR 3 – Reloj Inteligente para Hombre y Mujer, Monitor de Salud, Pantalla AMOLED de 1,39″, Reloj Deportivo GPS con 150 Modos Deportivos, batería de 21 días, Alexa
Garmin Forerunner 55 – Reloj inteligente para running con GPS, planes de entrenamiento, notificaciones y seguimiento del bienestar, Blanco
Pulsómetros de brazo
Son similares a los pulsómetros de pecho, pero se diferencian principalmente en la ubicación de la banda sensorizada para el registro de la frecuencia cardíaca, que en este caso se encuentra en el brazo.
Los pulsómetros de brazo más vendidos
Pulsómetro Banda Frecuencia Cardiaca Brazo Bluetooth Ant+, Impermeable IP67 para Wahoo, Strava, Polar Beat, DDP Yoga, Adidas Run.
Polar Verity Sense – Brazalete para sensor óptico de FC, ANT+ Bluetooth Dual, Sensor de FC para hacer deporte con un solo botón, Negro/Gris, Compatible con Peloton
Pulsómetros de dedo
Tienen forma de pinza para adaptarse al dedo, normalmente al dedo índice. No obstante, debido a la poca sujeción que tiene, no es un dispositivo utilizado para la monitorización de las pulsaciones durante el ejercicio físico. Su uso es más clínico, utilizándolo cuando el paciente está en reposo (generalmente tumbado o sentado). Además de la frecuencia cardiaca, informan de la saturación de oxígeno en sangre. De ahí que, generalmente, se conozcan como pulsioxímetros.
Los pulsómetros de dedo más vendidos
Oxímetro de Dedo Digital con Pantalla LED para Medición de SpO2, Monitor de Saturación de Oxígeno y Lectura Instantánea.
Saturación de oxígeno, nivel de oxígeno en sangre, precisión clínica.
Qué dicen los estudios sobre la validez y fiabilidad de los pulsómetros
En un reciente estudio, Montalvo y cols. (2023) evaluaron la del Apple Watch Series 6 y Series 7 frente a un ECG de 12 derivaciones como criterio clínico y una banda Polar H-10 como criterio de campo. Participaron 24 futbolistas universitarios y 20 adultos activos (10 hombres y 10 mujeres), en reposo, caminata, trote, carrera intensa y recuperación. Los resultados indican que ambos relojes son válidos para medir la frecuencia cardíaca en distintas intensidades, aunque se recomienda precaución al correr a velocidad moderada o superior. Además, el Polar H-10, por su validez y fiabilidad, podría sustituir a un ECG en aplicaciones deportivas.
En otro estudio, Gillinov y cols. (2017) evaluaron a 50 adultos saludables durante diferentes protocolos de ejercicio: en cita de correr, bicicleta estática y una elíptica con movimiento de brazos. Cada participante llevaba un pulsómetro de pecho Polar (H7), un pulsómetro de brazo (Scosche Rhythm+) y dos pulsómetros de muñeca (un pulsómetro en cada muñeca), asignados aleatoriamente. Dichos pulsómetros eran: pulsómetro Apple Watch, pulsómetro Fitbit Blaze, pulsómetro Garmin Forerunner 235 y pulsómetro Tom Tom Spark Cardio. Tras las evaluaciones, los autores concluyeron que la precisión de los monitores ópticos de frecuencia cardiaca de muñeca varía según la actividad realizada. Además, indicaron que el Apple Watch ofrece una mayor concordancia con el ECG con respecto al resto de pulsómetros evaluados. Finalmente, destacaron que los pulsómetros más precisos son los que tienen un sensor de banda torácica.
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"Entrena con pulsómetro, tu corazón te lo agradecerá"
👉 Aspectos claves sobre los pulsómetros
- El pulsómetro o monitor de la frecuencia cardiaca es la mejor herramienta para el registro, control y evaluación de la intensidad del esfuerzo cardiovascular.
- Existen diferentes tipos de pulsómetros según la zona donde se coloque la banda o cinta, integración de los sensores, información mostrada en la pantalla del monitor y tecnología para la transmisión inalámbrica de la información.
- Se recomienda el uso de bandas o cintas de pectoral, bandas o cintas de brazo y/o pulsómetros que se puedan integrar con aplicaciones móviles para tener un registro integrado e interpretar los datos de manera sencilla y más visual que en el propio monitor (tipo reloj de muñeca).
- El Apple Watch es un dispositivo fiable y válido para el registro y evaluación de la frecuencia cardiaca (pulsaciones) en reposo e intensidades moderadas.
- Los pulsómetros con sensor en la banda de pecho son más precisos que los pulsómetros de brazo o los pulsómetros de muñeca. No obstante, estos últimos son más cómodos para algunas personas.
- Debido a la variabilidad de los pulsómetros existentes en el mercado, debes elegir el que consideres más cómodo y que contenga las funciones adecuadas para ti.
- ¡Utiliza un pulsómetro! Así podrás conocer cómo trabaja tu corazón, las intensidades de esfuerzo cardiaco que realizas y si estás dentro de tu zonas objetivo.