Zonas de entrenamiento cardiovascular: cuáles son y cómo calcularlas
Las zonas de entrenamiento cardiovascular son las intensidades de esfuerzo alcanzadas en relación a una variable. Normalmente, dicha variable de referencia suele ser la frecuencia cardiaca por su facilidad de registro a través de un pulsómetro. Por ello, también se conocen como zonas de frecuencia cardiaca o zonas de entrenamiento cardiovascular.
También pueden referirse a las intensidades de esfuerzo según la variable de potencia. Por ejemplo, en ciclismo está muy extendida la utilización de potenciómetros, instalados en el rotor, las bielas o en los pedales, para determinar las zonas de entrenamiento. Y, actualmente, en running cada vez más corredores utilizan potenciómetros (generalmente colocados en las zapatillas de correr) para determinar sus cargas de trabajo.
Bibliografía recomendada: El libro «Entrenar y correr con potenciómetro» aporta todas las técnicas avanzadas de entrenamiento basadas en la potencia de ciclistas y triatletas de élite.
No obstante, en este artículo nos centraremos en las zonas de entrenamiento basadas en la frecuencia cardiaca.
Índice del artículo
¿Cuáles son las zonas de entrenamiento?
El American College of Sports Medicine (ACSM) clasifica la intensidad del ejercicio cardiorrespiratorio en cinco niveles. Estas zonas pueden calcularse mediante porcentajes de la frecuencia cardiaca máxima o de la frecuencia cardiaca de reserva (Garber et al., 2011).
Tabla 1. Las 5 zonas de entrenamiento cardiovascular:
Zona 1 de entrenamiento
Esta es la zona de intensidad que alcanza tu frecuencia cardiaca cuando realizas actividades de la vida diaria de exigencia física. Por ejemplo, cuando subes unas escaleras para llegar a un 2º-3er piso o cuando andas un poco más rápido de lo normal para no llegar tarde a una cita importante. Acumular actividad de esta intensidad ayuda a reducir el tiempo sedentario y puede contribuir a mejorar la salud general, especialmente en personas con un nivel bajo de actividad física.
Zona 2 de entrenamiento
Esta zona es ideal para que recuperes el organismo tras haber realizado esfuerzos intensos, como una competición y/o entrenamiento de alta exigencia física. También es una zona muy recomendada si has sido una persona sedentaria durante mucho tiempo y quieres comenzar un plan de entrenamiento. Según tu nivel de condición física, puedes llegar a estas intensidades caminando rápido durante unos minutos o montando en bicicleta.
Zona 3 de entrenamiento
En personas entrenadas, esta es una zona en la que pueden situarse los últimos minutos del calentamiento cardiovascular mediante carrera en cinta, bicicleta estática, máquina de step, elíptica, salto a la comba o trote, entre otras actividades. Mantener esta intensidad durante varios minutos aumenta progresivamente la frecuencia cardiaca, la ventilación y la temperatura corporal antes de realizar un entrenamiento más exigente.
Esta zona también puede utilizarse como intensidad principal de entrenamiento si estás mejorando tu condición física y sigues una progresión desde las zonas inferiores. Permite obtener beneficios cardiorrespiratorios con un esfuerzo moderado.
Zona 4 de entrenamiento
La zona 4 corresponde a una intensidad vigorosa: entre el 60 y el 89 % de la frecuencia cardiaca de reserva o entre el 77 y el 95 % de la frecuencia cardiaca máxima.
En esta zona aumentan considerablemente la respiración y la frecuencia cardiaca, por lo que mantener una conversación resulta más difícil. Puede utilizarse para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y acostumbrar al organismo a sostener esfuerzos exigentes.
En sus intensidades más elevadas puede situarse, dependiendo de cada persona, la transición entre el predominio aeróbico y una participación anaeróbica cada vez mayor.
Zona 5 de entrenamiento
La zona 5 corresponde a una intensidad máxima o casi máxima: igual o superior al 90 % de la frecuencia cardiaca de reserva o al 96 % de la frecuencia cardiaca máxima.
Debido a su elevada exigencia, normalmente solo puede mantenerse durante periodos breves, como sucede en los esprints y algunos intervalos de alta intensidad. Su entrenamiento puede mejorar la capacidad para realizar esfuerzos intensos, siempre que se programe de acuerdo con la condición física y los objetivos de cada persona.
No es necesario entrenar en esta zona para obtener beneficios para la salud. Las personas principiantes o con enfermedades diagnosticadas deberían alcanzar estas intensidades únicamente después de una progresión adecuada y, cuando corresponda, bajo supervisión profesional.
¿Cómo calcular las zonas de entrenamiento?
Como hemos visto anteriormente, cada zona de entrenamiento corresponde a unos porcentajes de intensidad según la frecuencia cardiaca alcanzada. Por ello, es necesaria la utilización de un pulsómetro o banda de medición del ritmo cardiaco.
Seguramente habrás visto a corredores, ciclistas o deportistas, en general, realizándose una prueba de esfuerzo con ergoespirometría para determinar su estado de condición física. Esta prueba también reporta las zonas de entrenamiento según los valores ventilatorios (de respiración) alcanzados en dicha prueba. Es decir, lo que se conoce como umbral ventilatorio 1 (VT1); umbral ventilatorio 2 (VT2) y potencia aeróbica máxima o consumo máximo de oxígeno (VO2máx). No obstante, en dicha prueba, además de registrarse los valores ventilatorios para conocer el umbral aeróbico, de transición aeróbico-anaeróbico y umbral anaeróbico, también se registra su frecuencia cardiaca y el “esfuerzo” cardiaco a través de un electrocardiograma (ECG). De esta manera, si la prueba ha sido maximal, es decir, si ha llegado a la frecuencia cardiaca máxima del deportista/usuario, pueden calcularse sus zonas de entrenamiento “reales” (calculadas de manera directa) mediante la frecuencia cardiaca registrada.
No obstante, para aquellas personas que no quieren o no pueden hacerse una prueba de esfuerzo, existen fórmulas indirectas para calcular dicha frecuencia cardiaca máxima.
Utiliza la calculadora de frecuencia cardiaca para determinar tus zonas de entrenamiento
Si quieres conocer cuáles deberían ser tus pulsaciones en cada zona de entrenamiento y ahorrarte el cálculo manual, puedes utilizar la calculadora de frecuencia cardiaca. Te la dejo aquí abajo 👇🏻.
Ahora, ¡imprime tu tabla con los valores personalizados del ritmo cardiaco o introdúcelos en tu pulsómetro o aplicación de entrenamiento favorita!
Referencias bibliográficas
Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I.-M., Nieman, D. C., & Swain, D. P. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334–1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
José María Muyor Rodríguez
Dr. en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte | Catedrático de Universidad.
(Colegiado: 11.447)
Especialista en entrenamiento personal, biomecánica y readaptación físico-deportiva. Ayudo a deportistas a entrenar mejor, reducir errores técnicos y aplicar la evidencia científica al rendimiento y la salud musculoesquelética.
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