¿Qué es el foam roller y para qué sirve?
El foam roller es un cilindro de espuma que se utiliza como herramienta de auto-liberación miofascial “Self-Myofascial Release” (SMR, por sus siglas en inglés). El SMR implica aplicar presión a ciertos puntos del cuerpo con el fin de liberar la tensión y la rigidez en los músculos y la fascia.
En este sentido, el foam roller se utiliza para rodar a lo largo del cuerpo o por sus diferentes zonas/extremidades, aplicando presión a los músculos y tejidos blandos para liberar la tensión y la rigidez. Esto ayuda a prevenir lesiones, mejorar la movilidad y reducir el dolor muscular.
De esta manera, el foam roller se utiliza comúnmente para “masajear” los músculos de los miembros inferiores (cuádriceps, isquiosurales, tríceps sural, tensor de la fascia lata…), la espalda y los glúteos. También se puede utilizar para liberar los músculos de los miembros superiores y de las cervicales.
Por ello, el rodillo de masaje podría ser una herramienta útil si quieres mejorar tu flexibilidad, reducir el dolor muscular, mejorar tu rendimiento deportivo y aumentar la recuperación después del ejercicio.
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¿Qué efectos produce el foam roller?
Según los estudios científicos que han evaluado los efectos del foam roller, generalmente, reportan incrementos del rango de movimiento (ROM), disminuyen el dolor percibido, aceleran la recuperación del daño muscular y aumentan el rendimiento físico.
No obstante, en la literatura científica actual, existen estudios que reportan resultados diferentes. Es decir, algunos indican que el foam roller, tras su aplicación, tienen efectos positivos sobre diferentes variables (ROM, rendimiento, recuperación, …) y otros estudios concluyen que no encontraron dichos efectos. Esta discrepancia en los resultados, según la mayoría de autores, se debe a la falta de homogeneidad en la metodología llevada a cabo en dichos trabajos de investigación. En otras palabras, como cada estudio ha evaluado a diferentes participantes, con distintos protocolos y tipos de dispositivos, así como con diferentes presiones y tiempos de aplicación, por ello, los resultados son difíciles de comparar entre sí o de encontrar conclusiones unánimes entre dichas investigaciones.
Concretamente, según algunos estudios:
– Desde un punto de vista cualitativo, parece que el foam roller disminuye la rigidez de la fascia toracolumbar y de la musculatura del cuádriceps. Aunque, los resultados del Meta-Analisis desarrollado por Glänzel et al. (2022), no mostraron efectos significativos sobre la rigidez del tejido miofascial, ni efectos sobre la fuerza isométrica de la musculatura extensora y flexora de la rodilla, y la flexora plantar.
– Konrad et al. (2021) encontraron mejoras significativas en la mejora del rendimiento (sobre la fuerza en algunos músculos, p.e.: cuádriceps) cuando se utilizaba el foam roller, en comparación al uso de estiramientos estáticos. Además, estos autores reportaron un efecto favorable sobre el rendimiento cuando se utilizó un foam roller con efecto vibratorio, en comparación con aquellos no-vibratorios.
¿Qué tipos de rodillos de masaje muscular hay?
Existe una amplia variedad de foam roller, en cuanto a marcas, tamaños, colores y materiales. No obstante, la principal diferencia entre ellos es el tipo superficie, diferenciándose en dos tipos: los de superficie lisa y los de superficie rugosa. Estos últimos formados por una serie de relieves y aristas que generan una vibración en el músculo debido a sus diferentes puntos de presión. Aunque también hay foam roller eléctricos con efecto vibratorio.
Kit completo de foam roller y bola de masaje para los pies. Fabricado con espuma EVA. Debido a los diferentes componentes (formas) se puede automasajear casi cualquier parte del cuerpo. Su funda es muy práctica para llevar el equipo donde vayas.
Con una longitud de 35 cm, un diámetro de 14 cm y un grado de dureza medio, es el rodillo de masaje idóneo para principiantes y deportistas profesionales. Tiene un tamaño suficiente para realizar un entrenamiento del cuerpo completo y, al mismo tiempo, es ligero y se transporta fácilmente.
Hecho de «high density EVA» y diseñado con áreas elevadas a diferentes niveles para ofrecer diferentes tipos de masajes, llegando a tus músculos desde diferentes ángulos. Tiene unas dimensiones de 33x13cm y solo pesa 700gr.
El diseño patentado del rodillo de espuma ofrece un exterior de densidad múltiple superior fabricado sobre un núcleo rígido y hueco. Tiene una densidad estándar, con unas dimensiones de 33 x 13 cm y 1 año de garantía del fabricante.
¿Cuándo es mejor pasarse el rodillo de masaje?
Esto dependerá de tus objetivos. Si lo que quieres es utilizar el foam roller para calentar y preparar a la musculatura y articulaciones para un entrenamiento posterior, deberías utilizarlo antes de realizar el ejercicio principal.
Si lo que buscas es una relajación del músculo, lo recomendable es utilizarlo tras el esfuerzo.
Por otro lado, si el objetivo es mejorar la flexibilidad (ROM), elasticidad y extensibilidad muscular, podrías utilizar el foam roller en la fase principal de la sesión de entrenamiento.
¿Cuánto tiempo y cuántas veces se debe usar el foam roller?
Partiendo de que no existe un consenso ni recomendaciones específicas con respecto al volumen (número de series, repeticiones, velocidad de ejecución, frecuencia e intensidad en la presión), según Behm et al. (2020) los mayores beneficios del foam roller se han encontrado cuando se realiza:
➡️ de 1 a 3 series,
➡️ de 2 a 4 segundos por repetición (desplazamiento del roller foam en un sentido a lo largo de toda la longitud de un segmento corporal),
➡️ con una duración de 30 a 120 segundos por serie.
¿Qué presión se debe ejercer al aplicar el foam roller?
En la literatura científica no existen un consenso sobre el nivel de presión ni las características que debe tener la superficie del foam roller.
En este sentido, en un estudio de Grabow el al. (2018), tras aplicar en el foam roller una presión (intensidad) al 50, 70 y 90% del punto máximo de incomodidad, encontraron similares incrementos del ROM.
Por otro lado, Cheatham et al. (2018) indican que los foam roller de mayor densidad ayudan a mantener una presión similar entre las sesiones en comparación con los foam roller más blandos.
👉 Conclusiones sobre el uso del foam roller
– No existe una evidencia clara de los beneficios del foam roller. No obstante, diversos estudios han encontrado efectos positivos sobre mejora del rendimiento, recuperación y disminución del dolor muscular y aumento del ROM.
– Se puede utilizar como calentamiento, fase principal del entrenamiento y en la vuelta a la calma.
– No afecta negativamente al rendimiento deportivo.
– Realizar de 1 a 3 series, de 2 a 4 segundos por repetición y con una duración mínima de 30 segundos por serie.
– Utilizar foam roller de alta densidad.