Fitness para la 3ª edad
¿Sabías que mantenerte activo después de los 60 puede ser la clave para una vida más larga, saludable e independiente? En este artículo descubrirás cómo el fitness para la tercera edad puede transformar la salud física y mental de las personas mayores. Exploraremos los beneficios del ejercicio en adultos mayores, las mejores estrategias y recomendaciones de entrenamiento de fuerza para mayores de 60 años, características de las rutinas aeróbicas seguras y ejercicios de flexibilidad adaptados. Si buscas mejorar tu calidad de vida o la de un ser querido, esta guía completa te proporcionará recomendaciones prácticas basadas en la evidencia científica más reciente.
Índice del artículo
Introducción
En las próximas décadas, el envejecimiento de la población representará una de las transformaciones demográficas más significativas a nivel global. En países como España, las proyecciones del Instituto Nacional de Estadística (INE) indican que para el año 2050, los mayores de 65 años podrían constituir una proporción considerable del total poblacional (Figura 1).
Este envejecimiento progresivo implica desafíos importantes para los sistemas sanitarios y sociales, pero también representa una oportunidad para fomentar estilos de vida activos que contribuyan a preservar la autonomía y calidad de vida en la tercera edad.
Figura 1. Evolución de la pirámide de la población por cada década. Fuente: Instituto Nacional de Estadística (INE).
Por qué es tan importante mantenerse activo a partir de los 60
Según Avila-Funes et al. (2006), existe una relación inversa entre edad cronológica y capacidades físicas, especialmente en personas sedentarias (Figura 2). Esto subraya la necesidad de implementar programas de ejercicio adaptados para prevenir el deterioro funcional.
Figura 2. Evolución de las capacidades físicas en función de la edad. Tomado de Avila-Funes et al. (2006)
La inactividad física en adultos mayores acelera la pérdida de capacidades motoras, incrementando el riesgo de sarcopenia, osteopenia, obesidad y enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, hipertensión y arteriosclerosis (Figura 3).
Figura 3. Características comunes de las personas adultas sedentarias.
Cuánta actividad física se recomienda para las personas mayores
En personas sanas se recomienda un mínimo de 150 minutos (2,5h) a la semana. En el caso de que tengan enfermedades crónicas, si no pueden con esos 150 minutos, deberán ser tan físicamente activos como sus habilidades y condiciones lo permitan. En esta población es fundamental que, antes de realizar cualquier programa de ejercicio físico, sean valorados por un profesional médico para que determine sus capacidades físicas y características individuales.
Por otro lado, se recomienda que realicen al menos 30 minutos de ejercicios al día, los cuales pueden acumularse en periodos de 10 minutos. Es decir, como se suele decir, “saque al perro a la calle, aunque no tenga perro”. Si un perrito debe pasear al menos 3 veces al día, se debería salir a dar una vuelta (caminar) esas 3 veces al día. No obstante, cuanto más tiempo se realice esa actividad de moderada intensidad, se ha asociado a mayores beneficios. Aunque, no es necesario superar los 300 minutos (5 horas) a la semana.
La fuerza es la capacidad física más importante en las personas mayores
La capacidad física más importante a desarrollar en las personas mayores es la fuerza muscular, particularmente la fuerza de los miembros inferiores. Esta afirmación se basa en evidencia científica sólida que relaciona la fuerza muscular con la funcionalidad, la prevención de caídas, la autonomía y la reducción de la mortalidad en adultos mayores. A continuación, te expongo su justificación y argumentos basados en la evidencia científica:
Relación directa con la funcionalidad
La fuerza muscular, especialmente en los miembros inferiores y caderas, está estrechamente asociada con la capacidad para realizar actividades de la vida diaria (AVD), como levantarse de una silla, subir escaleras o caminar.
En este sentido, según la investigación de Lauretani et al. (2003), la fuerza muscular es un predictor más fuerte de discapacidad funcional que otras capacidades físicas, como la resistencia cardiovascular.
Además, el International Working Group on Sarcopenia (2011) establece que la pérdida de fuerza muscular (dinapenia) contribuye directamente a la disminución funcional antes que la pérdida de masa muscular.
Prevención de caídas
Aproximadamente, el 30% de las personas mayores de 65 años sufren caídas cada año. A este respecto, la debilidad muscular ha sido identificada como un factor de riesgo intrínseco clave para caídas recurrentes.
Gillespie et al. (2012), en una revisión Cochrane, concluyeron que los programas de ejercicio que incluyen entrenamiento de fuerza reducen significativamente el riesgo de caídas.
Mejora de la autonomía y la calidad de vida
La mejora de la fuerza muscular se relaciona con una mayor independencia funcional y una mejor percepción de la calidad de vida. De este modo, el entrenamiento de fuerza mejora la movilidad, reduce la necesidad de asistencia y retrasa la institucionalización.
Según Liu & Latham (2009), los ejercicios de fortalecimiento progresivo mejoran la capacidad funcional y reducen la discapacidad en adultos mayores.
Asociación con la longevidad
La fuerza muscular está correlacionada con una menor tasa de mortalidad. En este contexto, el estudio de Newman et al. (2006) mostró que una menor fuerza de prensión manual se asocia de manera inversa con la mortalidad por todas las causas, incluso tras controlar rigurosamente por factores potencialmente confusores, como el índice de masa corporal y el nivel de actividad física. Esta asociación sugiere que la fuerza muscular no solo refleja el estado funcional general, sino que también constituye un marcador clínico relevante de riesgo vital.
Recomendaciones generales del entrenamiento de fuerza para adultos mayores
Entrenamiento de fuerza progresivo en la tercera edad: claves para empezar con seguridad
El desarrollo de un programa de entrenamiento para personas mayores debe comenzar con ejercicios de autocarga, es decir, aquellos que utilizan el propio peso corporal. Este enfoque permite una adaptación progresiva del sistema músculo-esquelético, favoreciendo la seguridad y minimizando el riesgo de lesiones.
A medida que se mejora la condición física, se recomienda incorporar ejercicios con resistencia externa, como máquinas, poleas, bandas elásticas o peso libre. La progresión debe seguir una lógica de dificultad creciente, comenzando por movimientos simples y seguros, y avanzando gradualmente hacia ejercicios más complejos.
¿Cuántas series por ejercicio son necesarias?
En personas mayores con poca condición física, una sola serie por ejercicio puede ser suficiente para generar beneficios en fuerza y salud muscular. Con el tiempo, se puede aumentar a 2-3 series por ejercicio y grupo muscular, y en casos más avanzados, hasta 3-4 series. No se recomienda superar las 4 series por grupo muscular, ya que el riesgo de fatiga excesiva o lesión puede superar los beneficios adicionales obtenidos.
¿Cuántas repeticiones deben realizarse?
- Para personas desentrenadas o en fases iniciales, se recomienda realizar entre 8 y 12 repeticiones por ejercicio.
- Para personas con mayor experiencia y adaptación al entrenamiento, el rango óptimo se sitúa entre 10 y 15 repeticiones, buscando siempre una técnica controlada y una ejecución segura.
Tiempo de descanso entre series y ejercicios
El descanso entre series es un factor clave para la recuperación muscular. Si se realizan varias series del mismo ejercicio, se recomienda descansar entre 2 y 3 minutos. En cambio, si se trabaja mediante circuitos o estaciones, el tiempo de descanso puede ser más corto, siempre que la condición física del participante lo permita.
La regla del 2 en 2: cómo progresar de forma segura
- Selecciona un peso con el que puedas realizar entre 8 y 12 repeticiones por serie.
- Cuando logres hacer 2 repeticiones adicionales (por ejemplo, 14) en 2 sesiones consecutivas con ese mismo peso,
- Aumenta la carga en un 5% aproximadamente,
- Esto reducirá temporalmente el número de repeticiones posibles,
- Y a partir de ahí, se repite el ciclo progresivo.
Este método permite progresar con seguridad y eficacia, ajustando la carga al ritmo de cada persona y favoreciendo adaptaciones positivas sin comprometer la salud articular o muscular.
Frecuencia ideal del entrenamiento de fuerza en adultos mayores
Para obtener beneficios significativos en la salud muscular y funcional de las personas mayores, se recomienda entrenar los principales grupos musculares en una misma sesión. La frecuencia semanal más adecuada es la siguiente:
- Mínimo: 2 días por semana, en días no consecutivos, para permitir una correcta recuperación.
- Óptimo: 3 días por semana, también en días alternos, lo que favorece una mejor progresión en fuerza, masa muscular y capacidad funcional.
Esta frecuencia permite mantener un estímulo adecuado sin generar un exceso de fatiga, especialmente en personas mayores o con condiciones de salud específicas.
Rango de movimiento en el entrenamiento de fuerza para mayores
La fuerza se mejora en el rango de movimiento entrenado, por lo que se recomienda realizar los ejercicios utilizando el mayor rango articular posible, siempre que no existan molestias o limitaciones articulares.
Importante: deben evitarse movimientos considerados potencialmente lesivos, como:- Hiperextensiones
- Hiperflexiones
- Rotaciones forzadas
Estas acciones pueden comprometer la salud articular, especialmente en personas con patologías degenerativas o fragilidad ósea.
Velocidad de ejecución: cómo controlar el movimiento
Durante el entrenamiento de fuerza en personas mayores, la velocidad de ejecución del movimiento es un factor clave para mejorar la técnica, prevenir lesiones y estimular correctamente el sistema neuromuscular.
- Fase inicial del entrenamiento: se recomienda una ejecución lenta y controlada, con un ritmo 2:2. Es decir, 2 segundos para la fase concéntrica (superar la resistencia, contra la gravedad) y 2 segundos para la fase excéntrica (controlar la bajada, a favor de la gravedad).
- Fase avanzada (una vez dominada la técnica): puede aumentarse la velocidad en la fase concéntrica para estimular la potencia muscular, con un ritmo 1:2. Es decir, 1 segundo en fase concéntrica y 2 segundos en fase excéntrica.
Respiración durante el ejercicio de fuerza
Una correcta respiración es fundamental durante el entrenamiento, especialmente en personas mayores con problemas circulatorios o presión arterial elevada. Las recomendaciones generales son:
- Evitar la maniobra de Valsalva (contener la respiración), ya que puede generar un aumento peligroso de la presión arterial.
- Espirar durante la fase concéntrica del movimiento (cuando se realiza el esfuerzo contra la gravedad).
- Inspirar durante la fase excéntrica (cuando se retorna a la posición inicial a favor de la gravedad).
Este patrón respiratorio ayuda a mantener una presión intratorácica adecuada y mejora la eficiencia del movimiento.
La capacidad aeróbica: clave para un envejecimiento saludable
La capacidad aeróbica tiene un papel clave en la conservación de la salud a lo largo del envejecimiento, ya que indica el estado del sistema cardiovascular, respiratorio y metabólico, factores vitales para mantener la funcionalidad física y evitar enfermedades crónicas. En este sentido, el desarrollo de programas específicos de entrenamiento aeróbico mejoran la salud integral en personas mayores, favoreciendo un envejecimiento saludable, tanto en términos físicos como cognitivos y emocionales (Pardo et al., 2021).
Recomendaciones generales de ejercicio aeróbico en personas mayores
Según el American College of Sports Medicine (ACSM) y el American Heart Association (AHA), se recomienda, en personas sanas, un mínimo de 150 minutos (2,5 horas) a la semana de actividad física de moderada intensidad aeróbica. (Si quieres saber más sobre cómo calcular estas intensidades, puedes leer un artículo que publiqué anteriormente –pincha el enlace–).
Para personas que no pueden alcanzar esos 150 minutos a la semana, debido a enfermedades crónicas, deberían ser tan físicamente activos como sus habilidades y condiciones lo permitan. No obstante, SIEMPRE es recomendable que visiten al médico para un diagnóstico previo, delimitación y seguimiento del esfuerzo físico.
Recomendaciones específicas de ejercicio aeróbico en personas mayores
Actividades de intensidad moderada
Las actividades aeróbicas de intensidad moderada pueden distribuirse en sesiones mínimas de 10 minutos, que se acumulan a lo largo del día. Se recomienda realizar entre 30 y 60 minutos diarios, siendo este último valor el que se asocia con mayores beneficios para la salud.
En términos semanales, se aconseja alcanzar un total de 150 a 300 minutos, lo que equivale aproximadamente a 2,5 a 5 horas por semana.
Actividades de intensidad vigorosa
Para quienes toleran intensidades más altas, se sugiere realizar entre 20 y 30 minutos diarios, pudiendo llegar a 60 minutos al día en individuos con mejor condición física, lo cual se vincula con beneficios adicionales.
La recomendación semanal es de 75 a 150 minutos, es decir, entre 1 hora y 15 minutos y 2,5 horas a la semana.
Tipos de actividades recomendadas
Se debe priorizar la práctica de actividades que no generen un exceso de carga sobre las articulaciones. La caminata es una de las opciones más habituales por su accesibilidad y bajo impacto.
En personas con riesgo de sobrecarga articular o con limitaciones de movilidad, se recomiendan especialmente ejercicios en el agua (natación o aquagym) y el uso de bicicleta estática o convencional, siempre que se cuente con buena técnica y control del equilibrio.
Frecuencia y distribución semanal
Se recomienda realizar ejercicio aeróbico al menos 2 a 3 días por semana, procurando que no sean jornadas consecutivas, para permitir una adecuada recuperación y adaptación fisiológica.
Ejercicios de flexibilidad para adultos mayores
¿Con qué frecuencia y durante cuánto tiempo deben realizarse?
Los adultos mayores deberían realizar ejercicios de flexibilidad al menos dos veces por semana, dedicando un mínimo de 10 minutos por sesión. Idealmente, se recomienda incluir estos ejercicios cada vez que se realice entrenamiento aeróbico o de fuerza, como parte integral de una rutina completa.
¿Qué tipo de ejercicios son más efectivos?
Las actividades deben enfocarse en mantener o mejorar la amplitud de movimiento de las articulaciones, utilizando principalmente estiramientos estáticos en lugar de movimientos balísticos (rápidos y bruscos), que pueden aumentar el riesgo de lesiones.
Se aconseja:
- Realizar 3 a 4 series por ejercicio.
- Mantener cada estiramiento durante al menos 15 segundos.
- Enfocarse en grupos musculares clave para la movilidad funcional y el equilibrio.
¿Por qué son importantes los ejercicios de flexibilidad en la tercera edad?
Una buena flexibilidad es esencial para preservar la autonomía, reducir el riesgo de caídas y mejorar la calidad de vida en edades avanzadas. Además, estos ejercicios son especialmente útiles para personas con problemas de movilidad o rigidez articular.
¿Qué dice la evidencia científica?
Aunque actualmente existe una limitada base de evidencia científica para establecer parámetros exactos sobre la frecuencia, intensidad o tipo de ejercicios de flexibilidad para personas mayores, organizaciones especializadas como el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomiendan incluir:
Aunque actualmente existe una limitada base de evidencia científica para establecer parámetros exactos sobre la frecuencia, intensidad o tipo de ejercicios de flexibilidad para personas mayores, organizaciones especializadas como el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) (Chodzko-Zajko et al. 2009) recomiendan incluir :
- Posturas de dificultad progresiva, que reduzcan gradualmente la base de apoyo.
- Movimientos dinámicos que desplacen el centro de gravedad.
- Ejercicios que fortalezcan la musculatura postural.
- Actividades que limiten la entrada sensorial, como cerrar los ojos durante el ejercicio, para estimular la propiocepción y el equilibrio.
Consideraciones Especiales en el Entrenamiento de para Adultos Mayores
Cuando se trabaja con personas mayores, especialmente aquellas con condiciones de salud crónicas, funcionalidad reducida o bajo nivel de actividad física previa, es esencial adaptar los ejercicios de forma cuidadosa y progresiva. A continuación, se detallan algunos aspectos clave a tener en cuenta:
Intensidad y duración bajas para comenzar
La intensidad y duración del ejercicio deben ser moderadas o bajas, sobre todo en adultos mayores altamente desentrenados, con movilidad reducida o que padecen enfermedades crónicas. Iniciar con sesiones suaves reduce el riesgo de lesiones y mejora la adherencia al programa.
Progresión individualizada
La evolución del programa debe ser gradual y personalizada, teniendo en cuenta la tolerancia física, el estado de salud y las preferencias del participante. Respetar estos factores favorece la seguridad y la motivación.
Enfoque conservador
Se recomienda adoptar una actitud conservadora, sobre todo en personas con fragilidad o limitaciones funcionales. El objetivo inicial debe ser crear una base segura que permita avanzar sin generar estrés físico excesivo.
Priorizar fuerza y equilibrio en personas frágiles
En adultos mayores muy frágiles, puede ser más apropiado iniciar el entrenamiento con ejercicios de fuerza y equilibrio, antes de introducir actividades de tipo aeróbico. Esto fortalece la musculatura básica y mejora la estabilidad corporal, reduciendo el riesgo de caídas.
Superar los mínimos recomendados mejora el estado físico
Aunque cumplir con los niveles mínimos de actividad física ya aporta beneficios, superarlos es clave para mejorar la condición física general, la autonomía y la calidad de vida. Esto debe hacerse de manera progresiva y segura.
Adaptación en casos de enfermedades crónicas
Cuando las condiciones crónicas de salud impiden alcanzar las recomendaciones estándar, se debe promover cualquier nivel de actividad física que la persona pueda tolerar. Incluso pequeñas dosis de ejercicio son preferibles al sedentarismo y pueden generar mejoras funcionales.
Conclusión
El ejercicio físico en la tercera edad no es simplemente una recomendación saludable, sino una necesidad esencial para preservar la funcionalidad, prevenir enfermedades y mantener una alta calidad de vida. La combinación adecuada de entrenamiento de fuerza, actividad aeróbica y ejercicios de flexibilidad permite a las personas mayores envejecer de forma activa, autónoma y segura. Antes de iniciar cualquier programa de ejercicio, es imprescindible consultar con un profesional de la salud, así como con un especialista en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, quien se encargará de planificar, diseñar y supervisar un programa adaptado, eficaz y seguro para cada individuo.