Suplementación con creatina en el deporte: Qué dice la ciencia.
La creatina es una molécula compuesta por los aminoácidos arginina, metionina y glicina. Se encuentra, principalmente, en nuestros músculos y celebro. De manera exógena, la creatina se consume a través de la carne y/o como suplemento alimenticio (principalmente en polvo).
Debido a su enorme popularidad, existen numerosos estudios científicos relacionados con el consumo de creatina y sus efectos sobre el rendimiento deportivo, recuperación, prevención de lesiones, tolerancia al ejercicio, efectos nocivos y usos en diferentes poblaciones (edades y patologías).
En 2021, Antonio et al. (2021) publicaron, en la Journal of the International Society of Sports Nutrition, las respuestas de un panel de expertos internacionales, sobre algunas cuestiones de la suplementación de creatina y sus efectos, basados en los resultados de investigaciones científicas.
A continuación, se expone un resumen de las respuestas publicadas. Para un conocimiento más profundo, se recomienda la lectura del artículo completo. Además, se describen los resultados de algunos estudios más recientes al anteriormente citado.
Índice del artículo sobre la suplementación con creatina
¿La creatina provoca retención de líquidos?
Existen estudios que han demostrado un incremento del agua corporal total con la suplementación de 20g/día de creatina, asociándose con una retención de agua. No obstante, estos estudios evalúan los efectos de la creatina a corto plazo. Los estudios que han evaluado los efectos de la creatina combinado con el ejercicio de fuerza, aunque observan un incremento de la masa corporal y del total de agua corporal, no alteran el agua intra y extracelular.
¿Es la creatina un esteroide anabolizante?
Según Kersey et al. (2012) los esteroides anabólicos son una versión sintética de testosterona, una hormona androgénica que también es producida, endógenamente, tanto en hombres como en mujeres. Se utilizan, junto al entrenamiento de fuerza, con el fin de mejorar la masa y la fuerza muscular, debido al incremento en la síntesis proteica muscular.
Por otro lado, la creatina se convierte en fosfocreatina (PCr), regulada por la enzima creatina cinasa (CK) en el músculo y se utiliza para crear la producción intracelular de adenosín trifosfato (ATP). En este sentido, la suplementación con creatina puede incrementar la producción de energía y ATP durante el ejercicio anaeróbico intenso, posiblemente incrementando la potencia muscular, las repeticiones realizadas y el volumen del entrenamiento, lo que podría, subsecuentemente, contribuir en un mayor rendimiento e hipertrofia muscular en el transcurso de un periodo de entrenamiento.
Como indican los autores Antonio et al. (2021), mientras que los efectos fisiológicos y de rendimiento de los esteroides anabólicos y la creatina podrían ser similares, sus mecanismos de acción y la categorización legal no lo son. Así, los esteroides anabólicos son drogas, con una estructura química diferente a la creatina y están regulados y prohibidos, en el uso deportivo, por diferentes instituciones internacionales. En cambio, la creatina es considerado como un suplemento dietético y no existen limitaciones legales en la posesión y consumo de creatina.
Por tanto, la creatina no es un esteroide anabólico.
¿Causa la creatina daño renal/disfunción renal?
Tras más de 20 años de investigación donde se ha demostrado que no existen efectos adversos tras la ingesta de creatina en las dosis recomendadas, desafortunadamente, esta creencia existe hoy en día.
Posiblemente, dicha creencia se deba a una perspectiva infundada de que, si los riñones son “forzados” a excretar niveles más altos de los normal de creatina o creatinina, se llevará a cabo algún tipo de “sobrecarga” renal, causando daño o disfunción renal. No obstante, en realidad, es poco probable que los aumentos transitorios de creatina o creatinina en sangre u orina reflejen una disminución en la función del riñón.
Como concluyen los autores Antonio et al. (2021), las investigaciones controladas y experimentales indican que la suplementación con creatina, cuando se ingieren a dosis recomendadas, no producen daño ni disfunción renal en individuos sanos.
¿Causa la creatina pérdida de cabello/calvicie?
Recomiendo la lectura completa del artículo original de Antonio et al. (2021), ya que los autores realizan una exposición de los resultados encontrados en la literatura, según las cantidades de creatina consumidas.
Como conclusión, estos autores indican que, hasta la fecha, no hay suficiente evidencia científica para afirmar que la suplementación con creatina incremente la testosterona total, testosterona libre, la Dihidrotestosterona (DHT) o la pérdida de cabello/calvicie.
¿La creatina provoca deshidratación y calambres musculares?
Según Antonio et al. (2021), la investigación clínica y experimental no valida la noción de que la suplementación con creatina causa deshidratación y calambres musculares.
Por el contrario, la suplementación con creatina produce efectos beneficiosos sobre la distribución de fluidos y los desequilibrios de electrolitos.
¿Es perjudicial la creatina para los niños y adolescentes?
Actualmente, hay una limitada evidencia científica sobre esta cuestión. No obstante, según los resultados existentes, parece que la suplementación con creatina es segura y potencialmente beneficiosa para niños y adolescentes (Antonio et al., 2021).
En este sentido, Korovljev et al. (2021) realizaron un estudio cuyo objetivo fue cuantificar la cantidad de creatina consumida a través de la dieta habitual entre los niños y adolescentes estadounidenses de 2 a 19 años e investigar la relación entre la ingesta de creatina y los indicadores de crecimiento, utilizando datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) de 2001-2002. Estos autores encontraron que, en la dieta habitual, los niños y adolescentes más altos tenían una ingesta de creatina diaria superior a la de los niños y adolescentes más bajos.
Jagim y Kerksick (2021), tras su revisión bibliográfica sobre la suplementación de creatina en niños y adolescentes, informan que si se adoptan las precauciones y la supervisión adecuadas, la suplementación con monohidrato de creatina es aceptable en niños y adolescentes deportistas, pudiendo constituir una alternativa nutricional con un perfil de seguridad favorable a los fármacos anabolizantes androgénicos potencialmente peligrosos. No obstante, estos autores recomiendan el uso de la suplementación con creatina en deportistas jóvenes que: 1) participen en entrenamientos supervisados serios/competitivos; 2) consuman una dieta bien equilibrada y que mejore el rendimiento; 3) conozcan el uso apropiado de creatina; y 4) no excedan las dosis recomendadas.
¿La creatina aumenta la masa grasa?
Según la literatura científica existente, la suplementación con creatina no incrementa la masa grasa en una variedad de poblaciones: en adultos mayores, mujeres postmenopáusicas, jóvenes o en diferentes deportistas. Para una comprensión más profunda, recomiendo la lectura del artículo de Antonio et al. (2021), así cómo de los artículos citados en el mismo.
¿Es necesaria una "fase de carga" de creatina?
La evidencia indica que no es necesario realizar una fase de carga de creatina. Menores dosis diarias de suplementación de creatina (por ejemplo, 3-5 g/día) son efectivas para aumentar las reservas de creatina intramuscular, el rendimiento y la recuperación muscular (Antonio et al., 2021).
¿Es beneficiosa la creatina para las personas mayores?
Efecto potencial de la creatina con y sin entrenamiento de fuerza. Figura tomada de Candow et al. (2021)
Antonio et al. (2021) afirman que la suplementación con creatina, particularmente, cuando se combina con el ejercicio físico, proporciona beneficios musculoesqueléticos y de rendimiento en personas mayores.
Concretamente, Candow et al. (2021) en su estudio clínico realizado a 39 hombres y 31 mujeres de más de 50 años, encontraron que un año de suplementación con creatina (0,1 g·kg-1·d-1), junto al entrenamiento de fuerza, presentaba efectos favorables sobre las medidas realizadas en el área y densidad ósea en adultos mayores.
En una revisión narrativa de la literatura científica sobre la suplementación con creatina en mayores adultos, Candow et al. (2022) concluyeron que la suplementación de monohidrato de creatina, principalmente, cuando se combina con entrenamiento de fuerza, es una intervención de estilo de vida viable para mejorar el envejecimiento de la masa muscular, la fuerza y la funcionalidad, lo que puede disminuir el riesgo de caídas y fracturas en adultos mayores. Además, estos autores especifican que, cuando no se realiza ejercicio, los beneficios que presenta la combinación de creatina y el entrenamiento de fuerza sobre el envejecimiento óseo desaparecen.
Por otro lado, Forbes et al. (2022) llegaron a conclusiones similares. No obstante, estos autores matizan que se recomienda la combinación de ejercicio junto a la suplementación con creatina para obtener beneficios óptimos para la salud. Sin embargo, la suplementación con creatina, sin ejercicio concomitante, puede presentar algunos beneficios positivos sobre la morfología muscular, la función y el rendimiento cognitivo en una población de envejecimiento. Mientras que la creatina por sí sola no afecta a la salud ósea. Además, estos autores señalan que es importante destacar que la creatina es un suplemento muy seguro y no afecta negativamente a la función renal ni aumenta el riesgo de un evento adverso.
Recientemente, Amiri y Sheikholeslami-Vatani (2023) evaluaron el efecto del entrenamiento de fuerza con suplementación de monohidrato de creatina sobre el estrés oxidativo y la defensa antioxidante, la fuerza muscular y la calidad de vida en adultos mayores. Según sus resultados obtenidos, estos autores concluyeron que, el entrenamiento regular de fuerza es muy recomendable como un enfoque no farmacológico para fortalecer el sistema antioxidante del cuerpo, la fuerza muscular y la calidad de vida de los adultos mayores. No obstante, aunque no encontraron hallazgos definitivos sobre el papel de la creatina en el sistema antioxidante y la calidad de vida de los adultos mayores, sí que observaron que el uso de este suplemento puede duplicar la cantidad de fuerza obtenida del entrenamiento.
¿La creatina sólo es útil para actividades de fuerza/potencia?
Aunque el uso de la creatina se suele asociar como suplemento nutricional para deportistas de fuerza, potencia y actividades de alta intensidad, existen diferentes estudios que han comprobado los beneficios de la creatina en otro tipo de actividades deportivas.
En el artículo de Antonio et al. (2021), los autores hacen un repaso sobre diversas investigaciones que han observado beneficios en la ingesta de creatina en diferentes deportes. No solo de fuerza y potencia.
Recientemente, en una revisión narrativa de la literatura científica, Forbes et al. (2023) concluyeron que, desde un punto de vista mecánico, la creatina la suplementación con creatina eleva el contenido de PCr y glucógeno, altera el manejo del calcio y la producción de fuerza, reduce el estrés oxidativo y la inflamación, mejora el transporte de ATP desde las mitocondrias a los lugares de utilización, aumenta la amortiguación de los iones hidrógeno y posiblemente influya en la biogénesis mitocondrial, la cinética del oxígeno en todo el cuerpo y el umbral ventilatorio. Por el contrario, la creatina provoca un aumento de la masa corporal, lo que puede ser perjudicial para el rendimiento de resistencia. No obstante, estos autores afirman que la creatina resulta prometedora para mejorar la capacidad de cambiar de ritmo y de realizar un sprint rápido. Principalmente, en deportes de resistencia donde el sprint puede ser decisivo para el rendimiento, como en remo, piragüismo y ciclismo en pista.
Por otro lado, en un estudio reciente de revisión sistemática de la literatura y metaanálisis, Fernández-Landa et al. (2023) concluyeron que la suplementación con monohidrato de creatina era inefectiva sobre el rendimiento de resistencia en deportistas entrenados.
Debido a la discrepancia de resultados en este aspecto, con los estudios desarrollados hasta la fecha, no se puede afirmar que la suplementación con monohidrato de creatina sea efectiva para deportes de resistencia. No obstante, tampoco se han encontrado estudios que afirmen un efecto negativo sobre el rendimiento en este tipo de deportes y sí efectos positivos sobre diferentes momentos en los que se necesita un extra de energía, aunque el deporte sea de resistencia.
¿La creatina sólo es eficaz para los hombres?
Sobre esta cuestión, los autores Antonio et al. (2021) concluyen que se está acumulando evidencia de que la suplementación con creatina tiene el potencial de ser una intervención terapéutica multifactorial a lo largo de la vida en las mujeres, con pocos o ningún efecto secundario.
Recientemente, Brooks et al. (2023), en su estudio experimental sobre la suplementación con monohidrato de creatina en bailarinas universitarias, encontraron un aumento estadísticamente significativo del agua corporal total y de la masa muscular en el grupo de bailarinas que tomaron monohidrato de creatina, en comparación con el grupo control.
Por otro lado, Smith-Ryan et al. (2021) en su revisión de la literatura científica sobre la suplementación con creatina en la salud de la mujer, desde una perspectiva de estilo de vida, concluyen que, como resultado de los cambios en la homeostasis de la creatina a lo largo del ciclo de vida, particularmente en lo que se refiere al estrógeno, la suplementación con creatina parece proporcionar muchos beneficios potenciales para las mujeres. También, añaden que el uso de creatina ha demostrado constantemente mejoras en los niveles de PCr muscular y cerebral, lo que se ha demostrado que da lugar a mejoras en la fuerza y la capacidad de ejercicio. Además, indican que cuando se combina con el entrenamiento de fuerza, la creatina aumenta aún más la composición corporal y la densidad mineral ósea, particularmente en las mujeres posmenopáusicas. También se ha demostrado que la suplementación con creatinina mejora el estado de ánimo y la cognición. Una dosis de carga tradicional (0,3 g al día 5-7 días) o una dosis diaria de rutina (5 g) durante 4 semanas puede ser efectiva para las mujeres. Para la saturación cerebral, se justifican dosis más altas (15-20 g·día-1 durante 3-7 días, seguidas de 5-10 g·día-1) de creatina. Finalmente, estos autores indican que los datos futuros que evalúen los efectos más específicos de la creatina, a lo largo del ciclo menstrual, ayudarán a comprender más claramente los variados beneficios en las diferentes fases del ciclo menstrual y el potencial de uso a lo largo de la vida.
¿Son otras formas de creatina similares o superiores al monohidrato y es la creatina estable en soluciones/bebidas?
Antonio et al. (2021) tras su estudio de revisión concluyeron que, aunque algunas formas de creatina pueden ser más solubles que el monohidrato de creatina cuando se mezclan en líquidos, las investigaciones basadas en pruebas demuestran claramente que el monohidrato de creatina es la opción óptima.
Posteriormente, Antonio et al. (2022) investigaron la evaluación farmacocinética de una sola toma de monohidrato de creatina (genérica) (Grupo 1) frente a otros dos productos (CreaBrev 1 y CreaBrev 2) que contenían creatina (grupo 2 y Grupo 3). Los productos estaban en forma de polvo y se mezclaron con 295 ml de agua. Tras su estudio, los autores observaron una evolución temporal de la creatina plasmática similar en los tres grupos, existiendo un pico de concentración de creatina inicial, seguido por un progresivo descenso tras 3 horas de la ingesta. Tampoco observaron diferencias estadísticamente significativas, entre el monohidrato de creatina y las bebidas experimentales (CreaBrev 1 y CreaBrev 2) en la máxima concentración (nmol/µL), en el tiempo de máxima concentración (h), ni en el área bajo la curva (nmol*h/µL).
También, Fazio et al. (2022) realizaron un estudio de revisión sistemática de la literatura para determinar el efecto del uso de formas alternativas de creatina, además del monohidrato de creatina, así como una comparación por separado para determinar el coste medio de las distintas formas de creatina. Tras su investigación, los autores concluyeron que el monohidrato de creatina es la forma de creatina más ampliamente estudiada que demuestra eficacia, seguridad y menor coste para el consumidor.
👉 Conclusiones sobre la suplementación con creatina
1. La suplementación con creatina no siempre provoca retención de líquidos.
2. La creatina no es un esteroide anabólico.
3. La suplementación con creatina, cuando se ingiere en las dosis recomendadas, no produce daño renal y/o disfunción renal en individuos sanos.
4. La mayoría de las pruebas disponibles no apoyan una relación entre la suplementación con creatina y la pérdida de cabello / calvicie.
5. La suplementación con creatina no causa deshidratación ni calambres musculares.
6. La suplementación con creatina parece ser generalmente segura y potencialmente beneficiosa para niños y adolescentes.
7. La suplementación con creatina no aumenta la masa grasa.
8. Las dosis diarias más pequeñas de suplementos de creatina (3-5 g o 0,1 g/kg de masa corporal) son eficaces. Por lo tanto, no es necesaria una fase de «carga» de creatina.
9. La suplementación con creatina y el entrenamiento de fuerza producen la gran mayoría de los efectos musculoesqueléticos y beneficios de rendimiento en adultos mayores. La suplementación con creatina por sí sola puede proporcionar algunos beneficios musculares y de rendimiento para los adultos mayores. Aunque se recomienda la realización de entrenamiento de fuerza.
10. La suplementación con creatina puede ser beneficiosa para una variedad de actividades atléticas y deportivas, no solo las caracterizadas por una base de fuerza y potencia.
11. La suplementación con creatina proporciona una variedad de beneficios para las mujeres a lo largo de su vida.
12. Otras formas de creatina no son superiores al monohidrato de creatina.
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