Entrenamiento de Fuerza "tradicional" VS Entrenamiento Funcional: ¿es uno mejor que el otro?
En este artículo vamos a analizar dos conceptos o tendencias que, actualmente, están presentes en el mundo del fitness. Nos estamos refiriendo al “entrenamiento de fuerza tradicional” y al “entrenamiento físico funcional”.
Tal es así, que encabezan la lista de tendencias mundiales del American College of Sports Medicine para 2026 (para más detalle, puedes leer este artículo publicado en muywellfit.com: 
leer artículo).
Estos dos términos, a menudo, se presentan como actividades antagónicas. Vamos, como si fueran equipos de fútbol rivales. O eres de uno o eres del otro.
A continuación, vamos a desvelar qué beneficios aporta cada uno y, sobre todo, responder a la gran pregunta:
¿Estamos ante una batalla real o es más bien una falsa dicotomía que nos distrae de lo importante?
Una pregunta fundamental, desde luego, porque la respuesta puede cambiar por completo la forma en que miles de personas y profesionales diseñan sus entrenamientos o “critican” una actividad frente a la otra (según los intereses y/o gustos personales).
Para empezar, primero, es importante que definamos qué es cada actividad. Es decir, a qué nos referimos, exactamente, en cada una de ellas.
Qué es el entrenamiento de fuerza tradicional
El “entrenamiento de fuerza tradicional” (EFT) se suele asociar al entrenamiento clásico, desarrollado en un gimnasio, donde se prioriza el levantamiento de cargas (“pesas”) en máquinas de musculación (guiadas, de palanca o de polea), con barras, discos y mancuernas.
Fundamentalmente, su objetivo último es la ganancia de la fuerza máxima y/o la hipertrofia muscular.
Su esencia es el levantamiento de halteras, a través de una mecánica correcta de movimiento y una progresión muy estructurada y medible (por ejemplo, a través de 1RM).
Con este entrenamiento buscamos más fuerza, más tamaño muscular, más resistencia, a través de patrones de movimiento fundamentales como las sentadillas, los empujes de press de banca o las tracciones, como las dominadas o jalones en poleas.
Solo por el nombre “entrenamiento de la fuerza” y por el adjetivo utilizado “tradicional” parece que nos estamos refiriendo a algo antiguo, obsoleto y que “ya no se lleva”.
Por otro lado, está el “entrenamiento de fitness funcional” (EFF).
Entrenamiento de Fitness Funcional
Su objetivo principal es mejorar el rendimiento en las actividades de la vida diaria, ya sean laborales, deportivas o recreativas.
(Para una mayor profundización del concepto y características del entrenamiento funcional, te recomiendo que leas este artículo de la web: 👉 leer artículo).
Precisamente, ahí está el origen de todo el debate.
Mientras que el entrenamiento “tradicional” entrena ejercicios/movimientos aislados, el “funcional” busca imitar esos movimientos cotidianos con alguna resistencia externa (gomas elásticas, chalecos lastrados, trineos, …) para forzar al cuerpo a adaptarse. Es decir:
«si el tradicional construye los ladrillos, el funcional enseña a usarlos para construir la casa».
Por ejemplo, una persona mayor quiere mantener su independencia (funcional y motriz).
En un enfoque funcional podría practicar el gesto de levantarse de una silla, que es algo que hace decenas de veces al día. Pero, utilizando un chaleco con peso para hacerlo más difícil. Sin embargo, en un enfoque de fuerza tradicional esta persona haría extensiones de rodilla sentado en una máquina guiada.
Otro ejemplo podría ser el caso del entrenamiento de un bombero.
En lugar de hacer solo press de banca (en un enfoque tradicional), en un entrenamiento funcional podría arrastrar mangueras pesadas por el suelo imitando una de las tareas más duras y críticas de su trabajo. Es decir, se trata de entrenar el movimiento para mejorar la función específica a la actividad en concreto.
Qué dice la ciencia sobre el entrenamiento de fuerza tradicional
Es importante, tener en cuenta que, con el entrenamiento de la fuerza, se generan adaptaciones neuromusculares importantes, que se dividen en 2 tipos:
Primero aparecen las adaptaciones neurológicas. Esto es, en esencia, el software de nuestro cuerpo.
Es decir, el sistema nervioso se vuelve mucho más eficiente activando las fibras musculares. Aprende a reclutar más unidades motoras, hacerlo más rápido y de forma más sincronizada.
Es como si el cerebro aprendiera a usar mejor las herramientas que ya tiene (sistema nervioso y músculos).
Por ejemplo, seguro que has sentido la famosa sensación de las primeras semanas en el gimnasio, donde ganas fuerza muy rápido, casi sin que te dé tiempo a ver un cambio en el espejo.
Al principio solo eres capaz de mover la barra, pero al cabo de pocos días ya le estás poniendo un peso considerable.
Eso es porque tu cerebro, tu sistema nervioso y muscular están mejorando en coordinación intra e intermuscular.
Estas mejoras ocurren de forma relativamente rápida, sobre todo en principiantes.
Posteriormente, vienen las adaptaciones musculares, que constituirían el hardware.
Es decir, los cambios físicos, como la hipertrofia (aumento del tamaño de la sección transversal de las fibras musculares), así como un aumento en la densidad de los capilares (que mejora el riego sanguíneo) y en la densidad de mitocondrias (que son nuestras centrales energéticas y nos hacen más resistentes a la fatiga).
Sí, estos cambios, lógicamente, tardan más en llegar.
Pero también es muy importante resaltar que estas adaptaciones no solo se producen en personas jóvenes o en atletas de élite, sino que el entrenamiento de fuerza tradicional tiene un impacto transformador en la población de más edad (personas mayores).
Estos resultados son revolucionarios y su impacto en esta población (al igual que en deportistas y personas jóvenes) es tremendamente funcional.
En personas mayores, un programa de fuerza bien diseñado mejora significativamente su capacidad para levantarse de una silla, algo que determina su autonomía.
También, aumenta la velocidad al caminar (que se correlaciona con una mayor esperanza de vida), facilita subir y bajar escaleras y, quizá lo más importante, reduce de forma significativa el riesgo de caída (que es una de las principales causas de morbilidad en esta franja de edad).
Estamos hablando de calidad de vida en su máxima expresión. No es una cuestión estética, es una cuestión de independencia y de funcionalidad para las actividades cotidianas.
Es una cuestión de salud pública.
Además, el entrenamiento de fuerza reduce los síntomas de ansiedad y depresión, disminuye la glucosa en ayunas (clave para la diabetes tipo 2), baja la presión arterial y ayuda a reducir la grasa visceral (que es la más peligrosa). También, aumenta la densidad mineral ósea (luchando contra la osteoporosis) e incluso mejora la cognición.
Te dejo el enlace al posicionamiento de la National Strenght and Coditioning Association (NSCA) sobre el entrenamiento de fuerza en personas mayores donde se desarrollan las afirmaciones indicadas anteriormente (👉 Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association).
Por todo lo expuesto anteriormente, el entrenamiento de fuerza tradicional tiene unos beneficios funcionales muy grandes.
🏋🏻 es, literalmente, una de las mejores “medicinas” que podemos tomar.
Entonces…, ¿qué necesidad había de crear una categoría aparte llamada entrenamiento funcional?
¿Por qué se ha creado la categoría o actividad de entrenamiento funcional?
Es la pregunta clave.
¿Qué aporta de nuevo o de diferente a la ecuación?
Y la respuesta está en una palabra (o dos), especificidad / transferencia.
El entrenamiento funcional busca una transferencia a la acción motriz (movimiento) lo más directa posible (especificidad). Por ejemplo, pongamos de nuevo el caso de la preparación física de los bomberos.
En un estudio desarrollado por Chizewski et al. (2021) se analizó un grupo de bomberos que siguió un protocolo llamado entrenamiento funcional de alta intensidad o HIFT (por sus siglas en inglés –High Intensity Functional Training). Los bomberos hacían circuitos con ejercicios que simulaban sus actividades específicas de su profesión. Es decir, si su deporte es apagar fuegos, «entrenaban apagando fuegos».
Tras 7 semanas, los resultados fueron reveladores. No solo mejoraron su capacidad cardiovascular y su resistencia, sino que mejoraron su rendimiento en simulacros de extinción de incendios.
En este sentido, la transferencia del movimiento fue abismal. Es decir:
“Imitaron el trabajo para mejorar en el trabajo”.
En otro estudio, desarrollado por Szymanski et al. (2007) compararon a dos grupos de jugadores de béisbol. Uno de ellos solo realizaron un programa de entrenamiento de fuerza tradicional de cuerpo completo (full body). El otro grupo, además de dicho entrenamiento de fuerza, realizaron lanzamientos con balón medicinal, el cual imita la rotación del torso al batear. Los resultados arrojaron una mejora significativa en la fuerza de rotación, en el grupo que realizaron los lanzamientos de balón medicinal, en comparación con el grupo que solo hicieron el entrenamiento de fuerza tradicional.
Otro estudio más reciente, realizado por Buso et al. (2023), analizaron los efectos de los lanzamientos de de balón medicinal contra la pared, junto a la vibración de todo el cuerpo, sobre en el rendimiento del swing del bateo en jugadores de béisbol universitarios. Los autores concluyeron que la adición de lanzamientos de pared de balón medicinal con vibración de todo el cuerpo puede aumentar significativamente los parámetros clave del rendimiento del swing de bate, como es la velocidad del bateo.
En jugadores de baloncesto, Chen et al. (2018) investigaron si el entrenamiento con cuerda de batalla (Battle Rope –BR) mejoraba múltiples dimensiones de la aptitud física: capacidad aeróbica, potencia anaeróbica de la parte superior del cuerpo, potencia de la parte superior y la parte inferior del cuerpo, agilidad, resistencia muscular del core y la precisión del tiro; en comparación con el entrenamiento en carrera de velocidad de ida y vuelta (shuttle run –SR). Para ello, treinta jugadores de baloncesto universitario masculino fueron asignados al azar a los grupos BR o SR (n = 15 por grupo). Ambos grupos recibieron entrenamiento a intervalos de 8 semanas durante 3 sesiones por semana; el protocolo consistía en el mismo número de series, tiempo de ejercicio y tiempo de intervalo de descanso.
Los investigadores encontraron que el grupo de entrenamiento con cuerdas (BR) exhibió mejoras significativas en la capacidad aeróbica, en la potencia anaeróbica de la parte superior del cuerpo, en la potencia de la parte superior (velocidad de pase en el pecho de baloncesto), en la potencia de los miembros inferiores (altura de salto), en la resistencia muscular del core y en la precisión de tiro.
Estos resultados mostraron que, al entrenar el cuerpo como un sistema integrado (a través de movimientos, más que con ejercicios específicos), se puede producir mejoras en otras variables y sistemas diferentes, al grupo muscular específico trabajado.
Otro estudio más reciente (Pagan et al., 2024), evaluó a treinta adultos (8 hombres, 22 mujeres; edad media = 71 años), que fueron asignados al azar, para participar en 6 semanas de entrenamiento de fuerza supervisado y de alta intensidad (dos veces por semana), utilizando ejercicios de peso libre y máquinas (tradicionales) frente a actividades funcionales que estaban sobrecargadas con un chaleco pesado (funcional).
Los resultados mostraron que, tras la intervención, ambos grupos mejoraron ciertas capacidades evaluadas.
Mientras que, por un lado, el grupo de entrenamiento funcional con chaleco lastrado mostró mayores mejoras en la velocidad de la marcha y en el tiempo de levantarse de una silla y desplazarse; por otro lado, el grupo de fuerza tradicional, mejor el número de repeticiones máximas en ciertos ejercicios de fuerza. Ambos grupos mostraron mejoras en la fuerza isométrica del extensor de la rodilla y el tamaño muscular.
En general, estos nuevos hallazgos sugieren que, en los adultos mayores: 1) las adaptaciones de entrenamiento de fuerza exhiben un alto grado de especificidad de la tarea (mejora de la fuerza en los ejercicios específicos entrenados), y 2) se pueden lograr mejoras significativas en los resultados funcionales (tareas de las actividades de la vida diaria) con el uso de un chaleco pesado.
Realización de ejercicios de fuerza "tradicionales" y simulación de actividades de la vida diaria, como "snacks" de ejercicio
Este concepto de «snacks» o «píldoras» de ejercicio es una estrategia científicamente avalada para mejorar multitud de aspectos, en la salud de las personas. Aunque hasta la fecha existen pocos estudios y se necesitan más investigaciones para consolidar sus potenciales beneficios (Jones et al., 2024).
Nos referimos a la realización de ejercicios aislados (aproximadamente de 1 minuto), realizados periódicamente, a lo largo del día.
Esto es muy útil para la gente que no tiene tiempo. ¡¡Así, nadie tiene excusa!!
Por ejemplo: unas sentadillas mientras esperas que salga el café; unas flexiones en la pared antes de una reunión; usar las escaleras en vez del ascensor, etc… Todo ello, sumado en el tiempo, produce mejoras significativas en la condición física y la salud de las personas (Hashim et al., 2022). Principalmente, en aquellas con poco nivel de condición física.
Conclusión: ¿entrenamiento de la fuerza tradicional o entrenamiento de fitness funcional?
¡Bien!
Tras analizar ambas posturas («entrenamiento de fuerza tradicional» frente a «entrenamiento de fitness funcional»), puede afirmarse que, en realidad, la discusión ha girado más en torno a etiquetas que a diferencias sustantivas.
La intención de este artículo es que tanto los usuarios como los profesionales del fitness eviten dejarse influir por estereotipos o «etiquetas».
En este contexto, cabe plantear una cuestión pertinente: ¿puede el entrenamiento tradicional considerarse funcional?
La evidencia científica responde de forma contundente: sí.
¿Entonces?
Lo que se plantea es un cambio de paradigma.
En concreto, la función no reside en el método empleado, sino en el resultado obtenido.
Un entrenamiento será funcional en la medida en que mejore la función que se pretende desarrollar, con independencia de la herramienta utilizada o de la denominación que se le asigne.
Una situación análoga se observa en el persistente debate entre «peso libre» y «máquinas guiadas».
Las líneas son mucho más borrosas de lo que algunos les gustaría admitir.
Como se ha comentado en líneas anteriores, la ciencia ha demostrado que ejercicios puramente tradicionales tienen una transferencia directa a tareas funcionales.
Si conectamos todos los puntos, la gran conclusión no es elegir entre entrenamiento de fuerza tradicional o entrenamiento físico funcional.
No.
La respuesta es que la pregunta está mal planteada. Debería ser entrenamiento de fuerza tradicional y entrenamiento físico funcional.
No son opuestos, son complementarios, son dos herramientas en la misma caja.
La aplicación práctica de todo esto es muy clara. Un buen profesional no debería elegir un bando.
Algunos sostienen que, si no se emplean pesos libres, no se está entrenando de manera auténtica. Sin embargo, la evidencia científica indica que, para el incremento de la fuerza (Schwanbeck et al., 2020), como de la masa muscular (hipertrofia)(Amanuma et al., 2025), tanto los pesos libres como las máquinas resultan igualmente eficaces (Haugen et al., 2023).
No obstante, existen matices relevantes. Los pesos libres suelen mostrar una mayor transferencia al rendimiento atlético, ya que obligan al organismo a estabilizar la carga, exigen mayor coordinación intermuscular, un control técnico más preciso y permiten, en muchos casos, un rango de movimiento más amplio.
No obstante, las diferencias en los beneficios de los pesos libres vs máquinas no está tan clara (Schott et al., 2019).
¿Qué debe hacer un buen profesional del ejercicio físico 
?
?Primero, debe identificar un objetivo claro y específico con su cliente.
Pongamos un ejemplo de una persona mayor que quiere mejorar su velocidad al caminar y su independencia.
¿Cómo se aplicaría esta filosofía integradora en ese caso?
Pues de una forma muy inteligente. Por ejemplo, se podrían programar sentadillas (con autocargas, con barra, con disco… –dependiendo de la técnica y nivel de condición física). Esto es un ejercicio de fuerza tradicional. Así, se construye una base de fuerza sólida en el tren inferior (es decir, los cimientos). Y, en la misma sesión o en otra, se podrían incluir empujes de trineo con una carga moderada. Esto es un ejercicio claramente funcional que transfiere esa fuerza a un patrón de marcha.
Por lo tanto, un ejercicio construye la capacidad de generar fuerza y, el otro, enseña al cuerpo a aplicarla en el movimiento específico que queremos mejorar. Son sinérgicos.
El debate sobre cuál es mejor, visto así, pierde todo el sentido.
Filosofando un poco… 🙆🏻♂️
Esta manera de pensar y de actuar va mucho más allá del fitness.
Por ejemplo, ¿con qué frecuencia creamos estas oposiciones binarias en otros ámbitos?… Tradicional frente a moderno, analógico frente a digital, teoría frente a práctica… Cuando en realidad casi siempre el enfoque más eficaz y sofisticado es una combinación inteligente de ambos.
Parece que a nuestro cerebro le encantan las dicotomías, las clasificaciones simples, pero la realidad suele ser mucho más compleja y matizada.
Quizá la verdadera habilidad tanto en el entrenamiento como en la vida no consiste en elegir un bando, sino en tener la sabiduría para saber cómo y cuándo integrar lo mejor de cada mundo para construir algo más fuerte y completo.
Como siempre, el fin último es conseguir los objetivos de nuestros clientes/usuarios de manera responsable, segura y eficaz.