Ejercicio físico y pérdida de grasa: claves para quemar grasa de forma eficaz
Bajar el porcentaje de grasa corporal es uno de los objetivos más comunes para comenzar un programa de ejercicio físico. Sin embargo, lograr una «quema» de grasa eficiente va más allá de moverse más: requiere de estrategia, constancia y comprender cómo responde el cuerpo al esfuerzo.
La buena noticia es que la práctica de ejercicio físico regular no solo ayuda a «quemar calorías», sino que también mejora la condición física, la salud metabólica y el bienestar general.
A modo de introducción, en este artículo exploraremos las claves para «quemar grasa». Es decir, utilizar la grasa como fuente energética de forma eficaz (oxidación de las grasas) mediante el ejercicio, abordando los tipos de entrenamiento a realizar, su frecuencia, intensidad y cómo combinarlos con una alimentación adecuada para obtener resultados óptimos.
Por qué es importante reducir la masa grasa corporal
A modo de explicación simple, sobre lo que es la masa grasa corporal, podría decirse que la grasa es un tipo de reserva energética almacenada en nuestro cuerpo. Es decir, tras la ingesta calórica, a través de los alimentos ingeridos, y una vez metabolizados los diferentes nutrientes (energía), aquella que no ha sido utilizada para el mantenimiento de las funciones vitales (metabolismo basal) y/o en las diferentes actividades de la vida diaria, finalmente, dicha energía se metaboliza en forma de grasa y se acumula en el cuerpo. Por ello, para evitar la acumulación de masa grasa en el cuerpo se recomienda aumentar la actividad física diaria.
Un exceso de masa grasa corporal –especialmente la grasa visceral que se acumula alrededor de los órganos– está asociado a un mayor riesgo de sufrir enfermedades crónicas. Diversos estudios han relacionado la adiposidad elevada con mayor incidencia de hipertensión, enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 e incluso ciertos tipos de cáncer (Fernández-Vázquez et al., 2014; Masuo y Lambert, 2011). Además de los riesgos médicos, la obesidad suele mermar la movilidad, el estado de ánimo y la calidad de vida (Forman y Gill, 2013). Las personas con sobrepeso u obesidad tienden a tener peor salud percibida y más problemas psicológicos relacionados con su peso (Keller et al., 2024). Por ello, reducir el porcentaje de grasa corporal no es solo una meta estética, sino, sobre todo, de salud: mejora los marcadores metabólicos, la función cardiovascular y, a menudo, conlleva mejoras en autoestima y bienestar mental.
Reducir el porcentaje de grasa corporal es una objetivo de salud.
¿Cómo funciona la quema de grasa durante el ejercicio?
Durante el ejercicio físico, el cuerpo utiliza distintos «combustibles» (fuentes energéticas) según la intensidad y la duración del esfuerzo.
Por ejemplo, a una intensidad de esfuerzo moderada, una proporción importante de la energía proviene de la oxidación de ácidos grasos almacenados. En esta línea, Borer (2008), en su artículo de revisión narrativa «How effective is exercise in producing fat loss?» reporta que a una intensidad moderada del 65% del esfuerzo máximo (Figura 1), aproximadamente la mitad del coste energético del ejercicio lo suministran los ácidos grasos libres (la mitad de estos proceden de los depósitos de grasa y la otra mitad la suministra la grasa intramuscular). La otra mitad de la energía proviene del glucógeno muscular y, en menor medida, del glucógeno hepático.
A medida que la intensidad del ejercicio aumenta hasta el 85% del esfuerzo máximo, solo alrededor del 30% del coste energético del ejercicio es sufragado por la grasa, la mitad de la cual procede de los depósitos de grasa y la otra mitad de los depósitos intramusculares. Esto ocurre porque a altas intensidades, el sistema muscular depende más de vías rápidas (glucolisis), al disminuir la disponibilidad de oxígeno y ácidos grasos para oxidar en el momento.
Figura 1. Relación entre intensidad del ejercicio y máxima utilización de la grasa como fuente energética (Fatmax).
Ahora bien, más combustible graso usado durante el ejercicio no siempre equivale a una mayor pérdida de grasa total. Lo que realmente determina la pérdida de grasa corporal es el balance entre las calorías consumidas y las gastadas a lo largo del día.
Para ajustar dicho balance energético/calórico se suelen utilizar varias estrategias:
- No cuidarse en la alimentación e intentar eliminar el exceso de calorías a través de un aumento de la actividad física y/o ejercicio físico. En este caso, aunque se obtuviesen numerosos beneficios de la práctica de ejercicio físico, podría darse el caso de que el gasto energético, a través de la práctica de ejercicio físico fuese insuficiente y, por lo tanto, se mantuviese en superávit calórico. Esto, a largo plazo, daría como resultado un aumento de la masa grasa corporal.
- Mantener una dieta adecuada a los requerimientos energéticos, en función del estilo de vida, además de realizar una práctica de ejercicio físico continuada en el tiempo. Esta estrategia es una de las más recomendadas ya que se obtienen los beneficios propios del ejercicio físico, además de la obtención de los requerimientos energéticos apropiados a la forma de vida y necesidades de la persona.
- En los últimos años, se ha «puesto de moda» la realización de ejercicio físico en ayunas. El principio básico de esta estrategia es realizar ejercicio físico sin aportar calorías al organismo (ayuna) y, de este modo, acelerar el proceso de utilización de las reservas energéticas (grasas) como combustible. Explicado de manera básica, es como si quisieras realizar un trayecto en coche sin echar gasolina previamente, aún sabiendo que estás cerca de activarse la reserva. En esta circunstancia ¿qué podría pasar?:
a) Que el trayecto tuviera una distancia y orografía del terreno no muy exigente, donde la cantidad de gasolina que hay en el coche es suficiente para cubrir dicho trayecto a la velocidad desarrollada. Por lo tanto, llegas al destino adecuadamente.
b) Todo lo contrario. El trayecto presentaba una distancia y una orografía muy exigentes, mientras que la cantidad de gasolina en el coche resultaba insuficiente para completarlo a la velocidad prevista.
Si trasladamos este símil al ayuno y al ejercicio físico, podría ocurrir que la persona que entrena en ayunas no disponga de la energía suficiente para mantener la intensidad del esfuerzo o la distancia planificada. Ello podría derivar en lipotimia, desmayo u otras complicaciones y, en el mejor de los casos, en una disminución del rendimiento físico.
No obstante, algunos estudios han observado que hacer ejercicio en ayunas puede oxidar más grasa durante la sesión que haciéndolo en un “estado de alimentado”.
Por ejemplo, Vieira et al. (2016), en su revisión sistemática y metaanálisis de 27 estudios (con 273 participantes) encontraron que el ejercicio aeróbico en ayunas incrementó significativamente la oxidación de grasas en comparación con el estado alimentado, aunque no siempre modificaba los niveles de ácidos grasos libres en sangre.
En mujeres entrenadas, el ayuno prolongado (hasta 22h) produjo un aumento en la oxidación máxima de grasas durante el ejercicio, en asociación con niveles más altos de ácidos grasos libres (Frandsen et al., 2021).
Por otro lado, Slater et al. (2022) observaron que la práctica de ejercicio nocturno en ayunas aumentaba la oxidación de la grasa en comparación con el ejercicio realizado 2 horas después de un refrigerio. Aunque, estos autores matizan que los aumentos en la ingesta de energía en la cena (ya que aumentaba el apetito después de hacer el ejercicio físico en ayunas), las reducciones en el gasto energético voluntario y las percepciones negativas del ejercicio en ayunas, que manifestaron los participantes, podrían reducir la efectividad de esta intervención como estrategia de control de peso a largo plazo.
También es cierto que no todos los estudios muestran beneficio adicionales del ayuno a largo plazo. Recientemente, Hofstätter et al. (2025) analizaron cómo influye el entrenamiento enfocado en la quema máxima de grasa (fat-max training) cuando se realiza en diferentes condiciones: en ayunas, después de comer carbohidratos o sin seguir una pauta específica. Estos autores observaron que, tras ocho semanas, todos los participantes mejoraron su capacidad para usar la grasa como fuente de energía durante el ejercicio, además de reducir peso y grasa corporal y ganar masa muscular. Lo interesante es que estas mejoras ocurrieron en todos los grupos, lo que significa que entrenar en ayunas no ofreció ventajas claras frente a hacerlo después de comer.
En resumen, lo que realmente marca la diferencia es la constancia con el entrenamiento, más que el momento del día o el estado de ayuno.
Lo que realmente determina la pérdida de grasa corporal es el balance entre las calorías consumidas, las gastadas a lo largo del día y la constancia en el tiempo.
Tipos de ejercicios para la pérdida de grasa
Ejercicio aeróbico (cardiovascular)
Actividades como caminar rápido, correr, nadar o montar en bicicleta son ejemplos de ejercicio aeróbico que ayudan a perder grasa. Son entrenamientos de intensidad generalmente moderada que involucran grandes grupos musculares de forma rítmica y sostenida. Su eficacia para quemar grasa aumenta cuando se realizan durante suficientes minutos y con la frecuencia adecuada. En general, se recomienda un mínimo de ~30 minutos por sesión, ya que pasados los primeros 20 minutos el cuerpo tiende a incrementar la movilización de grasas como combustible.
Como se describió anteriormente, algunas evidencias sugieren que hacer cardio en estado post-absortivo (periodo metabólico que comienza unas horas después de comer, cuando el cuerpo ya no está digiriendo ni absorbiendo nutrientes del tracto digestivo); –por ejemplo, por la mañana antes del desayuno–, puede elevar la proporción de grasa oxidada durante el esfuerzo (Vieira et al., 2016). No obstante, lo fundamental es el gasto calórico total: una sesión aeróbica sostenida y bien dosificada contribuye significativamente al déficit energético necesario para perder grasa. Este tipo de ejercicio, además de mejorar la capacidad cardiovascular y la resistencia, permite entrenar más tiempo o a mayor intensidad conforme avanza nuestro acondicionamiento.
Ejercicio de fuerza (contra-resistencia)
El entrenamiento de fuerza (ej. pesas, bandas elásticas, autocargas) es un gran aliado durante la pérdida de peso porque ayuda a aumentar y conservar la masa muscular. Cuando se sigue solo dieta hipocalórica sin estímulo muscular, es común perder no solo grasa sino también tejido magro (músculo), lo cual puede reducir el metabolismo basal.
Incorporar ejercicios de fuerza en el programa, minimiza esa pérdida muscular e incluso puede ganar algo de masa magra, lo que resulta clave para mantener el metabolismo activo quemando calorías en reposo (Westcott, 2012). Por ejemplo, en un estudio con adultos con sobrepeso, combinar entrenamiento de fuerza con dieta permitió aumentar ligeramente la masa libre de grasa mientras se perdía peso (Kotarsky et al., 2021).
En resumen, el trabajo de fuerza estimula el músculo, fortalece los huesos y las articulaciones, y garantiza que el peso perdido provenga preferentemente de la grasa almacenada y no del tejido magro (Munhoz da Silveira Campos et al., 2020). Esto no solo mejora la composición corporal (más porcentaje de músculo), sino que a largo plazo facilita seguir perdiendo grasa gracias a un metabolismo más elevado.
Entrenamiento combinado
Diversos estudios han concluido que combinar entrenamiento aeróbico y de fuerza es la estrategia más efectiva para quemar grasa y mejorar la composición corporal de forma integral (Lafontant et al., 2025). El ejercicio aeróbico quema muchas calorías durante la sesión y mejora la resistencia cardiovascular, mientras que el ejercicio de fuerza preserva la masa muscular y mantiene alto el gasto metabólico en reposo. Juntos, ofrecen un doble beneficio para la pérdida de grasa.
Por ejemplo, en un ensayo clínico de 12 semanas, el grupo que realizó un programa combinado de cardio + pesas obtuvo mayores reducciones de peso y grasa total que los grupos que hicieron solo cardio o solo fuerza (Ho et al., 2012). Asimismo, combinar ambos tipos de ejercicio mejora otros parámetros de salud (perfil lipídico, sensibilidad a la insulina, capacidad funcional) más que cada modalidad por separado. En la práctica, esto podría traducirse en alternar días de entrenamiento aeróbico y días de entrenamiento de fuerza, o incluso integrar ambas modalidades en la misma sesión (por ejemplo, circuito de fuerza con intervalos de cardio). Esta variedad de estímulos no solo optimiza la quema de grasa, sino que también hace el programa más ameno y completo.
Lo importante es entender el equilibrio: entrenar en la denominada “zona quema-grasa” (moderada intensidad) favorece la utilización directa de lípidos durante el ejercicio, mientras que entrenamientos de alta intensidad gastan principalmente glucógeno pero generan un elevado consumo calórico total y un efecto EPOC (consumo de oxígeno post-ejercicio elevado) que, también, ayuda a oxidar grasa en las horas posteriores. De hecho, optar siempre por intensidades demasiado bajas no es práctico para adelgazar porque, aunque el porcentaje de grasa usada sea alto, se quema poca energía por minuto.
Lo ideal es combinar intensidades: incluir sesiones moderadas prolongadas para maximizar la oxidación de grasa durante el ejercicio, e incorporar también intervalos más intensos (ej. entrenamiento HIIT) para aumentar el gasto calórico total y mejorar la forma física (Viana et al., 2019).
En resumen, más intensidad no siempre es mejor en términos de sustrato graso instantáneo, pero sí puede ser útil para elevar el consumo de calorías. Por ejemplo, una recomendación general es entrenar a una intensidad que podamos mantener el tiempo suficiente (>=30-40 min) en cardio continuo y progresar gradualmente en intensidad a medida que mejore nuestra capacidad, asegurando así un equilibrio entre cantidad de grasa oxidada y calorías totales quemadas.
Una recomendación general es entrenar a una intensidad que podamos mantener el tiempo suficiente (>=30-40 min) en cardio continuo y progresar gradualmente en intensidad a medida que mejore nuestra capacidad
Frecuencia y duración del ejercicio: claves para la pérdida de grasa
Cuando se trata de perder grasa, la constancia es clave. La evidencia científica sugiere que la frecuencia semanal de ejercicio puede ser incluso más determinante que hacer sesiones esporádicas muy largas o muy intensas.
En un estudio controlado, personas sedentarias que comenzaron a ejercitarse mostraron reducciones significativas de grasa solo en el grupo que realizaba actividad al menos 4 veces por semana, en comparación con grupos que hacían menos sesiones semanales. Aquellos que se ejercitaban con esa frecuencia (cumpliendo la recomendación de ~30 minutos por sesión) lograron disminuir su masa grasa, mientras que entrenar 2-3 veces por semana no produjo cambios importantes (Willis et al., 2009). Este hallazgo refuerza la idea de que activar el metabolismo casi a diario mantiene un gasto calórico elevado más consistente, favoreciendo el déficit de energía necesario para adelgazar.
Respecto a la duración, se recomienda acumular un volumen significativo de ejercicio a la semana. El Colegio Americano de Medicina del Deporte indican que para resultados apreciables en la composición corporal se requieren más de 150 minutos semanales de actividad moderada, apuntando incluso a alrededor de 250-300 minutos semanales para pérdidas de peso más notables (Donnelly et al., 2009; Jackic et al., 2024). En términos prácticos, esto equivale a realizar unos 5 días a la semana de 50-60 minutos, o 6 días de ~45 minutos, combinando cardio y/o fuerza.
Por supuesto, esto puede variarse según la intensidad (minutos de actividad vigorosa “valen” más en gasto calórico). Lo esencial es alcanzar un gasto energético total elevado cada semana de forma sostenida. Entrenar a diario tampoco significa no descansar nunca: el cuerpo necesita recuperación, pero se pueden alternar días de entrenamientos más exigentes con días de actividades más suaves o grupos musculares distintos, manteniendo así la frecuencia.
En definitiva, para quemar grasa de forma eficaz hay que moverse con regularidad. Cuatro o más sesiones de ejercicio por semana, sumando varias horas en total, permiten un estímulo del metabolismo frecuente. Crear ese balance calórico negativo se traduce en pérdida de grasa.
Es mejor repartir el ejercicio en varios días que tratar de concentrarlo todo en uno o dos entrenamientos maratonianos de fin de semana. La suma diaria cuenta: incluso incorporar más actividad en la rutina (caminar a diario, usar escaleras, etc.) contribuye al gasto semanal.
Constancia y volumen son dos palabras clave en el éxito de un plan de reducción de grasa.
Cuando se trata de perder grasa, la constancia y el volumen son la clave.
La importancia de combinar ejercicio físico y alimentación
Hacer ejercicio regularmente tiene enormes beneficios pero, cuando el objetivo es perder grasa corporal, la alimentación juega un papel igual o más importante.
Diferentes estudios han demostrado que el ejercicio por sí solo produce una pérdida de peso relativamente modesta si no se acompaña de un control en la ingesta calórica (Norris et al., 2004; Imayama et al., 2011). Esto se debe a que el cuerpo puede compensar el gasto energético del ejercicio con un aumento del apetito o con una reducción de la actividad espontánea el resto del día, limitando el déficit calórico real alcanzado (Melby et al., 2019).
Por el contrario, la combinación de una dieta equilibrada hipocalórica moderada con un programa de ejercicio resulta ser la fórmula más efectiva para reducir grasa corporal de forma sostenida, sin recurrir a fármacos ni intervenciones quirúrgicas (Bray et al., 2016). El ejercicio aporta el gasto energético y ayuda a mantener la masa muscular, mientras que la dieta asegura que entremos en déficit calórico utilizando la grasa almacenada como combustible (Figura 2).
Un ensayo realizado en mujeres con sobrepeso comparó intervenciones de dieta, ejercicio y ambas combinadas durante 1 año. Los resultados mostraron que el grupo combinado (déficit calórico en la dieta + entrenamiento aeróbico regular) perdió más peso y grasa y, además, reportó mayores mejoras en indicadores de salud y estado de ánimo, en comparación con los grupos de dieta sola o solo ejercicio (Imayama et al., 2011). Esto confirma que abordar el problema desde ambos frentes potencia los efectos: la dieta controla el aporte energético y el ejercicio se encarga de aumentar el gasto y mejorar la eficiencia metabólica.
Otro aspecto a considerar es que el ejercicio tiene beneficios adicionales al hacer dieta. Está comprobado que seguir entrenando mientras se restringen calorías ayuda a preservar la masa magra y el metabolismo, y puede mitigar la ralentización metabólica adaptativa que a veces acompaña a la pérdida de peso. Asimismo, la actividad física regular suele mejorar la sensibilidad a la insulina y otros parámetros hormonales, optimizando cómo el cuerpo utiliza los nutrientes de la dieta. En cuanto al hambre, el ejercicio moderado tiende a suprimir el apetito a corto plazo en muchas personas (al menos durante las horas posteriores al entrenamiento), lo que puede ayudar a adherirse mejor a la dieta (Borer, 2008).
En resumen, para quemar grasa de forma eficaz y saludable es fundamental alinear el plan de ejercicio con un plan nutricional adecuado. Reducir moderadamente las calorías ingeridas –priorizando alimentos nutritivos y proteínas suficientes– a la vez que se entrena de forma habitual, permitirá que el cuerpo use sus reservas de grasa para obtener la energía faltante. Este enfoque combinado maximiza la pérdida de tejido graso y minimiza la pérdida de músculo, logrando una mejor composición corporal y resultados más duraderos.
Figura 2. Balance energético: ingesta, metabolismo y ejercicio
Para quemar grasa de forma eficaz y saludable es fundamental alinear el plan de ejercicio con un plan nutricional adecuado.
Factores individuales que afectan la pérdida de grasa
Cada persona responde de manera un poco distinta al ejercicio y esto incluye la velocidad y eficiencia con la que pierde grasa. Hay varios factores individuales (genéticos, fisiológicos y de estilo de vida) que pueden influir en los resultados:
Genética y predisposición
La composición genética de un individuo puede hacer que le resulte más fácil o más difícil perder grasa con ejercicio. Por ejemplo, se han identificado variantes comunes en genes relacionados con los receptores adrenérgicos (involucrados en la movilización de grasa) que modulan la respuesta al entrenamiento.
Un estudio con mujeres jóvenes sedentarias encontró que, tras 12 semanas de ejercicio aeróbico, aproximadamente un 75% de las participantes perdió grasa, pero un 25% no tuvo cambios o incluso incrementó ligeramente (Leonska-Duniec et al., 2018). Además, quienes portaban ciertas combinaciones “favorables” de alelos en genes ADRB2, ADRB3 y ADRA2A lograron reducir un porcentaje mayor de su grasa corporal en comparación con aquellas con alelos de riesgo obesogénico (Leonska-Duniec et al., 2018). En concreto, las mujeres con menos “alelos de riesgo” perdieron de media casi el doble de grasa que las portadoras de más variantes de riesgo.
Estos resultados respaldan la idea de que la variabilidad genética contribuye a las diferencias individuales en la eficacia de la quema de grasa inducida por ejercicio. De hecho, una reciente revisión sistemática identificó al menos 24 marcadores genéticos asociados a la eficiencia de la pérdida de grasa en respuesta al ejercicio (Bojarczuk et al., 2024), lo que sugiere que en el futuro podría personalizarse las recomendaciones según el perfil genético de cada participante para optimizar resultados.
Composición corporal y metabolismo basal
Las personas con más masa muscular tienden a tener un metabolismo basal más alto, lo que les permite quemar más calorías (y grasa) en reposo. En cambio, los individuos con un metabolismo más lento o con cierta “resistencia metabólica” podrían bajar de peso más lentamente. Este fenómeno de resistencia puede deberse a diferencias en la regulación del apetito, en la eficiencia energética o incluso a adaptaciones hormonales. Por ejemplo, al iniciar un plan de ejercicios, algunas personas inconscientemente reducen su actividad física el resto del día (están más cansadas) o comen un poco más, anulando parte del déficit – son lo que llamamos compensadores. Otras, por genética, pueden tener tendencia a oxidar menos grasa y más carbohidratos durante el ejercicio, lo que dificulta utilizar las reservas adiposas. Asimismo, partir de una condición física baja (poca capacidad aeróbica) se asocia con menor capacidad de oxidar grasa como combustible, aunque esto mejora con el entrenamiento.
Hormonas y factores de edad/sexo
Las diferencias hormonales también importan. Por ejemplo, niveles bajos de hormonas tiroideas, de testosterona (en hombres) o desbalances en hormonas del hambre (grelina, leptina) pueden hacer más difícil perder grasa. Con la edad, el metabolismo se ralentiza ligeramente y la masa muscular tiende a disminuir, lo que exige ajustar tanto la dieta como el ejercicio (incluyendo más fuerza) para seguir perdiendo grasa. En las mujeres, etapas como la menopausia traen cambios hormonales que pueden redistribuir la grasa y hacer más costosa su pérdida, aunque seguir entrenando mitiga estos efectos.
En definitiva, no todas las personas responden igual a un mismo programa de ejercicios. Algunos verán resultados rápidos, mientras otros deben perseverar más para lograrlos. Es importante no compararse de forma rígida con los demás y entender que factores inherentes (genes, sexo, edad) y circunstanciales (estado de forma, estrés, sueño) pueden influir. La clave está en adaptar y personalizar el programa: si una estrategia no da fruto, probar con otro tipo de entrenamiento, ajustar la dieta, o apoyarse en profesionales que consideren nuestro perfil individual.
La ciencia respalda la existencia de “fenotipos ahorradores” o metabolismos más eficientes que tienden a gastar menos energía, pero eso solo significa que habrá que afinar más las estrategias en esos casos (por ejemplo, aumentando aún más la actividad o reduciendo ligeramente las calorías, siempre de forma saludable). Con paciencia y un plan adecuado a nuestras características, incluso las personas con mayor resistencia a la pérdida de grasa pueden lograr progresos significativos.
No todas las personas responden igual a un mismo programa de ejercicios. Es importante, contar con el asesoramiento de un profesional para establecer un plan de entrenamiento personalizado.
Conclusión. Pautas efectivas para perder grasa con la práctica de ejercicio físico
Entrena con regularidad (≥ 4 veces por semana)
La constancia prevalece sobre los esfuerzos puntuales. Mantener una frecuencia de ejercicio de, al menos, cuatro días a la semana optimiza la quema de calorías y activa el metabolismo de forma continua. Diversos estudios confirman que esta frecuencia marca la diferencia en la pérdida de grasa frente a entrenamientos menos frecuentes.
Combina ejercicio aeróbico y de fuerza
No te limites a un solo tipo de entrenamiento. Alterna sesiones de cardio (para «gastar» energía y grasa durante el esfuerzo) con sesiones de musculación o fuerza (para preservar/ganar músculo y acelerar el metabolismo en reposo). Esta combinación ha demostrado ser la más eficaz para reducir grasa corporal y mejorar la composición corporal global.
Ajusta la intensidad inteligentemente
Incluye trabajo de intensidad moderada prolongada, que es propicio para la oxidación de grasas durante el ejercicio, y complementa con intervalos o sesiones de alta intensidad para elevar el gasto calórico total. No es necesario que cada entrenamiento sea extenuante; una intensidad moderada sostenible en el tiempo quema más grasa que un pico de esfuerzo breve. Encuentra un equilibrio que te permita sumar suficientes minutos semanales y progresar sin lesionarte ni agotarte.
Cuida tu alimentación para lograr un balance energético negativo
El déficit calórico es indispensable para perder grasa. Controla las porciones y elige alimentos nutritivos ricos en proteína, fibra, vitaminas y minerales, que te sacien con menos calorías. Recuerda que el ejercicio por sí solo tiene un efecto adelgazante limitado si comes en exceso después. La sinergia de dieta + ejercicio multiplica los resultados. Es decir, consume algo menos de lo que gastas y deja que el entrenamiento cree el resto del déficit.
Personaliza tu programa según tus características:
Atiende a las señales de tu cuerpo y ajusta el plan según tus progresos. Si eres principiante, comienza poco a poco y aumenta volumen e intensidad gradualmente. Considera factores como tu edad, nivel de condición física, posibles lesiones o condiciones médicas e, incluso, tu genética. Si notas que no estás perdiendo grasa pese a entrenar y comer bien, podría ser necesario revisar tu plan (por ejemplo, añadir más cardio, revisar la ingesta calórica o evaluar factores hormonales). Un entrenador y un nutricionista deportivo puede ayudarte a identificar qué funciona mejor para ti.
🎯 En conclusión, la pérdida de grasa sostenible y saludable se logra con una combinación inteligente de entrenamiento frecuente, variedad de ejercicios aeróbicos y de fuerza, intensidad bien planificada, alimentación adecuada y adaptación individual.
No existen atajos milagrosos: la clave está en la constancia y en adoptar un estilo de vida activo y equilibrado.
Siguiendo estas pautas respaldadas por la ciencia, podrás quemar grasa de forma eficaz mientras mejoras tu forma física y tu salud general. ¡Ánimo y a por ello!