Bicarbonato de sodio como ayuda ergogénica en el deporte
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Qué es el bicarbonato de sodio y para qué se utiliza
El bicarbonato de sodio o bicarbonato sódico, cuyo nombre químico del compuesto es hidrógenocarbonato de sodio (NaHCO₃), se utiliza frecuentemente como ingrediente culinario, como producto de limpieza, en el ámbito médico y como suplemento deportivo, entre otros. En este último, el uso de bicarbonato de sodio como suplemento ergogénico ha sido estudiado desde hace varias décadas. Este suplemento actúa principalmente como un agente tamponador, ayudando a mantener el equilibrio ácido-base durante el ejercicio de alta intensidad, donde se produce una acumulación significativa de iones de hidrógeno (H⁺), acidificando al organismo. Esta acumulación de H⁺ puede contribuir a la aparición de la fatiga muscular. Por ello, al aumentar la capacidad del cuerpo para tamponar estos iones, mediante la ingesta de bicarbonato sódico, se podría retrasar la aparición de la fatiga orgánica, mejorando así el rendimiento del deportista.
Qué dice la ciencia sobre la ingesta de bicarbonato de sodio y su efecto en el deporte
Grgic et al. (2021) realizaron un estudio de revisión “panorámica”, es decir, una revisión de meta-análisis (umbrella review) de otros estudios que examinaban los efectos de la suplementación con bicarbonato de sodio sobre el rendimiento deportivo.
Tras analizar la literatura científica, finalmente, en su estudio de revisión se incluyeron ocho revisiones de calidad metodológica moderada y alta.
Según los resultados de estas ocho revisiones incluidas en el estudio, los autores concluyeron que la suplementación con bicarbonato de sodio mejora agudamente la potencia anaeróbica máxima, la capacidad anaeróbica, el rendimiento en eventos de resistencia de aproximadamente 45 segundos a 8 minutos, la resistencia muscular, el rendimiento en la prueba de remo de 2000 metros, y en la carrera intermitente de alta intensidad. Además, puesto que dichos resultados se encontraron, principalmente, en estudios realizados con hombres, los autores informan que se necesita más investigación entre mujeres para mejorar la generalización de los hallazgos.
Posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre la ingesta de bicarbonato sódico y el rendimiento en el ejercicio físico
Basado en una revisión exhaustiva y un análisis crítico de la literatura sobre los efectos de la suplementación con bicarbonato de sodio en el rendimiento deportivo, llevados a cabo por expertos en el campo y miembros seleccionados de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés), a continuación se exponen las conclusiones, que representan el posicionamiento oficial de dicha Sociedad (Grgic et al., 2021):
1. La suplementación con bicarbonato de sodio (en dosis de 0,2 a 0,5 g/kg) mejora el rendimiento en actividades de resistencia muscular, en varios deportes de combate, incluyendo boxeo, judo, karate, taekwondo y lucha libre, así como en ciclismo, carrera, natación y remo de alta intensidad. Los efectos ergogénicos del bicarbonato de sodio están mayormente establecidos para ejercicios de alta intensidad que duran entre 30 segundos y 12 minutos.
2. El bicarbonato de sodio mejora el rendimiento tanto en ejercicios de una sola sesión, como en aquellos de múltiples sesiones.
3. El bicarbonato sódico mejora el rendimiento deportivo tanto en hombres como en mujeres.
4. Para los protocolos de suplementación con una sola dosis, 0,2 g/kg de bicarbonato de sodio parece ser la dosis mínima requerida para experimentar mejoras en el rendimiento deportivo. La dosis óptima para efectos ergogénicos parece ser 0,3 g/kg. Dosis más altas (por ejemplo, 0,4 o 0,5 g/kg) pueden no ser necesarias en los protocolos de dosis única, ya que no proporcionan beneficios adicionales (en comparación con 0,3 g/kg) y se asocian con una mayor incidencia y severidad de efectos secundarios adversos.
5. Para los protocolos de suplementación con una sola dosis, se recomienda que la ingestión de bicarbonato de sodio ocurra entre 60 y 180 minutos antes de la práctica del ejercicio o la prueba deportiva.
6. Los protocolos de suplementación con bicarbonato de sodio de varios días pueden ser efectivos para mejorar el rendimiento deportivo. En este sentido, la duración de estos protocolos es generalmente entre 3 y 7 días antes de la prueba del ejercicio, y una dosis total diaria de 0,4 o 0,5 g/kg produce efectos ergogénicos. Así, la dosis total diaria se divide comúnmente en dosis más pequeñas, ingeridas en varios momentos del día (por ejemplo, 0,1 a 0,2 g/kg de bicarbonato de sodio consumido en el desayuno, almuerzo y cena). De esta manera, el beneficio de los protocolos de ingesta de bicarbonato sódico en varios días se consideraría adecuado para reducir el riesgo de efectos secundarios inducidos por la ingesta única de bicarbonato de sodio el mismo día de la prueba deportiva.
7. El uso prolongado de bicarbonato de sodio (por ejemplo, antes de cada sesión de entrenamiento) puede mejorar las adaptaciones al entrenamiento, como un aumento de tiempo en la potencia generada y el retraso de la aparición de la fatiga.
8. Los efectos secundarios más comunes de la suplementación con bicarbonato sódico son: distensión abdominal, náuseas, vómitos y dolor abdominal. La incidencia y severidad de estos efectos aunque, en general, es baja, varía en una misma persona y entre individuos. No obstante, estos efectos secundarios pueden impactar negativamente en el rendimiento deportivo. Así, la ingestión de bicarbonato de sodio: (1) en dosis más pequeñas (por ejemplo, 0,2 g/kg o 0,3 g/kg); (2) aproximadamente 180 minutos antes del ejercicio o ajustando el momento de la ingesta según las respuestas individuales a los efectos secundarios; (3) junto con una comida rica en carbohidratos; y (4) en cápsulas con recubrimiento entérico son posibles estrategias para minimizar la probabilidad y severidad de estos efectos secundarios.
9. La combinación de bicarbonato de sodio con creatina o beta-alanina puede producir efectos aditivos en el rendimiento deportivo. No obstante, no está claro si la combinación de bicarbonato de sodio con cafeína o nitratos produce dichos beneficios aditivos.
10. El bicarbonato de sodio mejora el rendimiento deportivo, principalmente, debido a una serie de efectos fisiológicos. Sin embargo, una parte del efecto ergogénico del bicarbonato de sodio parece estar influenciada por el efecto placebo.
👉 Conclusiones sobre la ingesta de bicarbonato sódico como ayuda ergogénica en el deporte
La ingesta de bicarbonato de sodio ha mostrado mejoras en el rendimiento deportivo, especialmente en actividades de alta intensidad. Sin embargo, aún no existe un consenso científico definitivo que permita atribuir, de manera concluyente, estas mejoras al consumo de bicarbonato sódico. Además, se han reportado efectos adversos en algunos deportistas, principalmente molestias gastrointestinales.
Como es común en la investigación científica, los expertos coinciden en que se necesitan más estudios para obtener un conocimiento más exhaustivo y preciso en este ámbito.