Qué es la 1RM y por qué es importante conocerla
Una repetición máxima o 1RM es la cantidad máxima de peso que una persona puede levantar en un solo intento y en un determinado ejercicio, como el press de banca, sentadilla o peso muerto. Conocer la 1RM es fundamental en la planificación del entrenamiento de fuerza, ya que permite:
Programar cargas de entrenamiento personalizadas.
Evaluar el progreso del rendimiento.
Estimar el nivel de fuerza máxima y sus cargas relativas.
Facilitar una dosificación adecuada de las cargas de entrenamiento.
Aspectos positivos y negativos del uso de la 1RM
Aspectos
Positivos
Negativos
- Programación de las cargas.
- Permite adaptar el peso individualmente.
- Requiere de una actualización frecuente.
- Monitorización del proceso.
- Registra objetivamente la evolución de la fuerza.
- Las cargas deben evaluarse en el mismo estado (estado emocional y físico, hora del día, velocidad y técnica de ejecución, …) en el que se desarrollará el entrenamiento.
- Individualización del entrenamiento.
- Establece las cargas relativas según el objetivo.
- Los resultados pueden estar afectados por el estado de la valoración, fatiga, velocidad de ejecución, entre otros.
- Seguridad.
- Ayuda a evitar sobreentrenamiento cuando se usa bien.
- Existe riesgo de lesión si se calcula incorrectamente o sin una técnica adecuada.
¿Cómo se calcula la 1RM?
La 1RM se puede calcular de dos formas: directa, mediante una prueba máxima, o indirecta, a través de fórmulas basadas en repeticiones submáximas (calculadora de 1RM que ofrece muywellfit.com).
Método directo: prueba de una repetición máxima
El método directo consiste en intentar levantar el peso máximo que una persona pueda mover una única vez con una técnica correcta y sin asistencia. Para ello:
Calienta adecuadamente.
Realiza varias series de aproximación.
Incrementa la carga progresivamente hasta encontrar el máximo absoluto.
Descansa entre intentos (3–5 minutos).
Es importante que realices este test con la supervisión de un profesional de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte para una mayor seguridad y eficiencia en su desarrollo.
Nota: Para evitar una fatiga acumulada por los intentos (en las series de aproximación), se recomienda alcanzar la 1RM en un máximo de 3 a 5 intentos.
Método indirecto: estimación mediante fórmulas de regresión
Cuando no es posible realizar una repetición máxima por razones de seguridad o experiencia, se pueden usar fórmulas para estimar el 1RM a partir de cargas submáximas.
Fórmulas comunes para estimar el 1RM
- Ecuación de Landers (1984)
1RM = carga levantada × [100 / (101,3 − 2,67123 × número de repeticiones)]
- Ecuación de Epley (1985)
1RM = carga levantada × [1 + (0,0333 × número de repeticiones)]
- Ecuación de O’Connor et al. (1989)
1RM = carga levantada x [1 + (0,025 x nº repeticiones)]
- Ecuación de Brzycki (1993)
1RM= carga levantada / [1,0278 – (0,0278 x nº repeticiones)]
Estas ecuaciones permiten estimar la 1RM sin realizar un intento máximo. El resultado puede variar según la fórmula utilizada, el ejercicio, la técnica y el número de repeticiones completadas; por ello, debe interpretarse como una estimación y no como una medición directa.
Método directo vs. método indirecto para calcular el 1RM
Característica
Método directo
Método indirecto
- Precisión.
- Elevada (si se ejecuta correctamente).
- Menor que en el método directo y dependiente de la fórmula, el ejercicio y el número de repeticiones (LeSuer et al., 1997; Reynolds et al., 2006).
- Seguridad.
- Aumenta el riesgo de lesión en usuarios no entrenados.
- Menor riesgo de lesión.
- Requiere experiencia.
- Sí
- No necesariamente.
- Aplicación práctica.
- Ideal para usuarios experimentados.
- Ideal para personas que se evalúan por primera vez.
- Tiempo necesario.
- Alto (requiere de un buen calentamiento y de periodos de descanso 3-5 min. entre los intentos progresivos).
- Bajo. Aunque requiere de un buen calentamiento, no hay series de aproximación (intentos).
- Necesidad de ayuda.
- Sí. Se recomienda la supervisión (ayuda) de otra persona.
- No.
Conclusión sobre el uso de la 1RM
El cálculo del 1RM es una herramienta fundamental para diseñar programas de fuerza personalizados y efectivos.
La elección entre un método directo o indirecto dependerá del nivel de experiencia, los objetivos del entrenamiento y las condiciones físicas de la persona.
Si eres un usuario avanzado, cuentas con supervisión y dispones de tiempo, el método directo es ideal.
Si eres principiante, buscas minimizar el riesgo o dispones de poco tiempo, opta por el método indirecto con fórmulas validadas. En muywellfit.com dispones de una calculadora para optimizar tu tiempo en la obtención de la 1RM y en el cálculo de las cargas relativas.
💪 ¿Ya conoces tu 1RM?
Utiliza las fórmulas aquí descritas o acude a un profesional del ejercicio para conocer tu 1RM de forma segura. Conocer este dato puede marcar la diferencia en tus resultados.
Referencias bibliográficas
Brzycki, M. (1993). Strength testing—Predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88–90. https://doi.org/10.1080/07303084.1993.10606684
Epley, B. (1985). Poundage chart. En Boyd Epley workout (p. 86). Body Enterprises.
Landers, J. (1984). Maximum based on reps. National Strength & Conditioning Association Journal, 6(6), 60–61. https://doi.org/10.1519/0744-0049(1984)006%3C0060:MBOR%3E2.3.CO;2
LeSuer, D. A., McCormick, J. H., Mayhew, J. L., Wasserstein, R. L., & Arnold, M. D. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 211–213. https://doi.org/10.1519/00124278-199711000-00001
O’Connor, B., Simmons, J., & O’Shea, P. (1989). Weight training today. West Publishing.
Reynolds, J. M., Gordon, T. J., & Robergs, R. A. (2006). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 584–592. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16937972/
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José María Muyor Rodríguez
Dr. en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte | Catedrático de Universidad.
(Colegiado: 11.447)
Especialista en entrenamiento personal, biomecánica y readaptación físico-deportiva. Ayudo a deportistas a entrenar mejor, reducir errores técnicos y aplicar la evidencia científica al rendimiento y la salud musculoesquelética.
