Qué es la 1RM y por qué es importante conocerla
Una repetición máxima o 1RM es la cantidad máxima de peso que una persona puede levantar en un solo intento y en un determinado ejercicio, como el press de banca, sentadilla o peso muerto. Conocer la 1RM es fundamental en la planificación del entrenamiento de fuerza, ya que permite:
Programar cargas de entrenamiento personalizadas.
Evaluar el progreso del rendimiento.
Estimar el nivel de fuerza máxima y sus cargas relativas.
Prevenir lesiones por sobrecarga o mala planificación.
Aspectos positivos y negativos del uso de la 1RM
Aspectos
Positivos
Negativos
- Programación de las cargas.
- Permite adaptar el peso individualmente.
- Requiere de una actualización frecuente.
- Monitorización del proceso.
- Registra objetivamente la evolución de la fuerza.
- Las cargas deben evaluarse en el mismo estado (estado emocional y físico, hora del día, velocidad y técnica de ejecución, …) en el que se desarrollará el entrenamiento.
- Individualización del entrenamiento.
- Establece las cargas relativas según el objetivo.
- Los resultados pueden estar afectados por el estado de la valoración, fatiga, velocidad de ejecución, entre otros.
- Seguridad.
- Ayuda a evitar sobreentrenamiento cuando se usa bien.
- Existe riesgo de lesión si se calcula incorrectamente o sin una técnica adecuada.
¿Cómo se calcula la 1RM?
La 1RM se puede calcular de dos formas: directa, mediante una prueba máxima, o indirecta, a través de fórmulas basadas en repeticiones submáximas (calculadora de 1RM que ofrece muywellfit.com).
Método directo: prueba de una repetición máxima
El método directo consiste en intentar levantar el peso máximo que una persona pueda mover una única vez con una técnica correcta y sin asistencia. Para ello:
Calienta adecuadamente.
Realiza varias series de aproximación.
Incrementa la carga progresivamente hasta encontrar el máximo absoluto.
Descansa entre intentos (3–5 minutos).
Es importante que realices este test con la supervisión de un profesional de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte para una mayor seguridad y eficiencia en su desarrollo.
Nota: Para evitar una fatiga acumulada por los intentos (en las series de aproximación), se recomienda alcanzar la 1RM en un máximo de 3 a 5 intentos.
Método indirecto: estimación mediante fórmulas de regresión
Cuando no es posible realizar una repetición máxima por razones de seguridad o experiencia, se pueden usar fórmulas para estimar el 1RM a partir de cargas submáximas.
Fórmulas comunes para estimar el 1RM
- Ecuación de Epley (1985)
1RM = carga levantada x [(1 + (0,0333 x nº repeticiones)]
- Ecuación de O’Conner et al. (1989)
1RM = carga levantada x [1 + (0,025 x nº repeticiones)]
- Ecuación de Brzycki (1993)
1RM= carga levantada / [1,0278 – (0,0278 x nº repeticiones)]
Método directo vs. método indirecto para calcular el 1RM
Característica
Método directo
Método indirecto
- Precisión.
- Elevada (si se ejecuta correctamente).
- Moderada, dependiendo de la fórmula empleada y el número de repeticiones realizadas.
- Seguridad.
- Aumenta el riesgo de lesión en usuarios no entrenados.
- Menor riesgo de lesión.
- Requiere experiencia.
- Sí
- No necesariamente.
- Aplicación práctica.
- Ideal para usuarios experimentados.
- Ideal para personas que se evalúan por primera vez.
- Tiempo necesario.
- Alto (requiere de un buen calentamiento y de periodos de descanso 3-5 min. entre los intentos progresivos).
- Bajo. Aunque requiere de un buen calentamiento, no hay series de aproximación (intentos).
- Necesidad de ayuda.
- Sí. Se recomienda la supervisión (ayuda) de otra persona.
- No.
Conclusión sobre el uso de la 1RM
El cálculo del 1RM es una herramienta fundamental para diseñar programas de fuerza personalizados y efectivos.
La elección entre un método directo o indirecto dependerá del nivel de experiencia, los objetivos del entrenamiento y las condiciones físicas de la persona.
Si eres un usuario avanzado, cuentas con supervisión y dispones de tiempo, el método directo es ideal.
Si eres principiante, buscas minimizar el riesgo o dispones de poco tiempo, opta por el método indirecto con fórmulas validadas. En muywellfit.com dispones de una calculadora para optimizar tu tiempo en la obtención de la 1RM y en el cálculo de las cargas relativas.
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