Lleva tu entrenamiento al siguiente nivel con la calculadora de 1RM (1RM).
1 repetición máxima (1RM) es la máxima carga que puedes levantar en una única repetición. A partir de ahí, establece la carga relativa en función de los porcentajes aplicados a esa 1RM.
Descubre tu repetición máxima (1RM) y ajusta tus cargas de manera precisa para ganar fuerza y resistencia sin riesgos.
Si hasta ahora has entrenado en base a tu subjetividad de esfuerzo, prueba esta calculadora de 1RM y establece los kilos necesarios para trabajar en los diferentes porcentajes de carga, en función de tu método de entrenamiento empleado.
Optimiza cada serie y maximiza tu rendimiento con entrenamientos más eficientes y personalizados
Calculadora de 1RM y sus porcentajes de carga
Con la calculadora de 1RM, que tienes a continuación, podrás saber cuál es tu repetición máxima (fuerza absoluta) según las repeticiones realizadas con una carga determinada.
En primer lugar, debes seleccionar una carga que te permita llegar al fallo antes de alcanzar 10 repeticiones. Cuantas menos repeticiones hagas (más cercanas a 1 repetición) más precisa será la carga calculada para 1RM.
Para usar la calculadora de 1RM:
1. Escribe el peso levantado en el ejercicio.
2. Escribe el número de repeticiones totales (llegando al fallo).
3. A continuación, obtendrás la 1RM según los autores más utilizados en la literatura.
4. Selecciona el autor con el que mejor te identifiques o consideres que se acerca más a tu 1RM real.
5. Finalmente, te aparecerán las cargas en cada uno de los porcentajes relativos a tu 1RM (desde el 100% al 60%).
Ahora, ya tienes tus cargas específicas, en cada porcentaje, para que puedas utilizarlas acorde al entrenamiento de fuerza que vayas a realizar.
¡Recuerda!
– Antes de calcular la 1RM debes hacer un buen calentamiento.
– No hagas «trampas» con la técnica de ejercicio o los valores calculados no serán los «reales».
– Adecua la velocidad de ejecución al método de entrenamiento que vayas a realizar.
Qué es la 1RM y por qué es importante conocerla
Una repetición máxima o 1RM es la cantidad máxima de peso que una persona puede levantar en un solo intento y en un determinado ejercicio, como el press de banca, sentadilla o peso muerto. Conocer la 1RM es fundamental en la planificación del entrenamiento de fuerza, ya que permite:
Programar cargas de entrenamiento personalizadas.
Evaluar el progreso del rendimiento.
Estimar el nivel de fuerza máxima y sus cargas relativas.
Prevenir lesiones por sobrecarga o mala planificación.
Aspectos positivos y negativos del uso de la 1RM
Aspectos
Positivos
Negativos
- Programación de las cargas
- Permite adaptar el peso individualmente.
- Requiere una actualización frecuente.
- Monitorización del proceso
- Registra objetivamente la evolución de la fuerza.
- Las cargas deben evaluarse en el mismo estado (estado emocional y físico, hora del día, velocidad y técnica de ejecución, …) en el que se desarrollará el entrenamiento.
- Individualización del entrenamiento
- Establece las cargas relativas según el objetivo.
- Los resultados pueden estar afectados por el estado de la valoración, fatiga, velocidad de ejecución, entre otros.
- Seguridad
- Ayuda a evitar sobreentrenamiento cuando se usa bien.
- Existe riesgo de lesión si se calcula incorrectamente o sin una técnica adecuada.
¿Cómo se calcula la 1RM?
La 1RM se puede calcular de dos formas: directa, mediante una prueba máxima, o indirecta, a través de fórmulas basadas en repeticiones submáximas (calculadora de 1RM que ofrece muywellfit.com).
Método directo: prueba de una repetición máxima
El método directo consiste en intentar levantar el peso máximo que una persona pueda mover una única vez con una técnica correcta y sin asistencia. Para ello:
Calienta adecuadamente.
Realiza varias series de aproximación.
Incrementa la carga progresivamente hasta encontrar el máximo absoluto.
Descansa entre intentos (3–5 minutos).
Es importante que realices este test con la supervisión de un profesional de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte para una mayor seguridad y eficiencia en su desarrollo.
Método indirecto: estimación mediante fórmulas de regresión
Cuando no es posible realizar una repetición máxima por razones de seguridad o experiencia, se pueden usar fórmulas para estimar el 1RM a partir de cargas submáximas.
Fórmulas comunes para estimar el 1RM
- Ecuación de Epley (1985)
1RM = carga levantada x [(1 + (0,0333 x nº repeticiones)]
- Ecuación de O’Conner et al. (1989)
1RM = carga levantada x [1 + (0,025 x nº repeticiones)]
- Ecuación de Brzycki (1993)
1RM= carga levantada / [1,0278 – (0,0278 x nº repeticiones)]
Método directo vs. método indirecto para calcular el 1RM
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Característica
Método directo
Método indirecto
- Precisión
- Elevada (si se ejecuta correctamente).
- Moderada, dependiendo de la fórmula empleada y el número de repeticiones realizadas.
- Seguridad
- Aumenta el riego de lesión en usuarios no entrenados.
- Menor riesgo de lesión.
- Requiere experiencia
- Sí.
- No necesariamente.
- Aplicación práctica
- Ideal para usuarios experimentados.
- Ideal para personas que se evalúan por primera vez.
- Tiempo necesario
- Alto (requiere de un buen calentamiento y de periodos de descanso 3-5 min. entre los intentos progresivos).
- Bajo.
- Necesita de asistencia
- Sí. Se recomienda la supervisión de otra persona.
- No.
Conclusión sobre el uso de la 1RM
El cálculo del 1RM es una herramienta fundamental para diseñar programas de fuerza personalizados y efectivos.
La elección entre un método directo o indirecto dependerá del nivel de experiencia, los objetivos del entrenamiento y las condiciones físicas de la persona.
Si eres un usuario avanzado, cuentas con supervisión y dispones de tiempo, el método directo es ideal.
Si eres principiante, buscas minimizar el riesgo o dispones de poco tiempo, opta por el método indirecto con fórmulas validadas. En muywellfit.com dispones de una calculadora para optimizar tu tiempo en la obtención de la 1RM y en el cálculo de las cargas relativas.
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Utiliza las fórmulas aquí descritas o acude a un profesional del ejercicio para conocer tu 1RM de forma segura. Conocer este dato puede marcar la diferencia en tus resultados.
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